Maratoneti che corrono su strada di città, grande gruppo di corridori

Maratona di allenamento

Qualche settimana fa ho riferito che vorrei correre una maratona alla fine di ottobre. Da allora è passato molto tempo e di conseguenza il mio allenamento nella maratona ha fatto molti progressi. In pratica mi sono abituato alla diversa sequenza di movimento e mi muovo in modo abbastanza scorrevole. Per ridurre il dolore muscolare e i dolori articolari ho costruito una piccola routine di esercizi di forza, coordinazione e stretching prima o dopo le mie corse. Questo mi ha aiutato molto. Fatica e le gambe pesanti sono così dimenticate.

Resistenza nella maratona di allenamento

Uno dei passi più importanti nell'allenamento della maratona è assicurarsi che il Endurance per allenarsi. Non solo fisicamente, ma anche psicologicamente. Per raggiungere questo obiettivo, nelle ultime settimane la mia formazione si è concentrata su due cose. L'interspersione di lunghe sessioni di allenamento fino a 3,5 ore e mezzo, mentre allo stesso tempo ho aumentato il volume totale di allenamento di ogni settimana.

Steigender Trainingsreiz im Marathontraining anhand der wöchentlichen Kilometer
L'aumento dello stimolo di allenamento richiede aggiustamenti fisiologici, altrimenti si verificano punti di dolore

Ho dovuto ridurre drasticamente il numero di ore di allenamento sulla moto. Nelle ultime quattro settimane non sono stato né in bici da corsa né in MTB.

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Il mio allenamento in bicicletta si è sviluppato rapidamente e chiaramente nelle ultime settimane

Yasso 800's - L'allenamento perfetto per la maratona?

Questa sessione di allenamento dovrebbe probabilmente dire qualcosa a tutti i maratoneti. Chiamato come Bart Yasso, il "Chief Running Officer" dell'American Runners World, è un allenamento ad intervalli. Dopo un riscaldamento individuale si eseguono 8-10 intervalli su 800 metri. Il tempo target dovrebbe corrispondere al tempo della maratona desiderato (da non confondere con il ritmo). Tra gli intervalli ci sono pause simultanee, abbastanza rilassate ma attive. Segue poi un raffreddamento.

Poiché voglio correre la maratona in meno di 4 ore, questo significa per me alternativamente 800 metri in 4 minuti (questo corrisponde ad un ritmo di 5 minuti/chilometro) e 4 minuti di riposo rilassato.

Marathontraining im Waldstadion Aachen
Su una pista di corsa pianeggiante, il carico uniforme richiesto per un efficace allenamento ad intervalli può essere raggiunto molto meglio che su una pista forestale ondulata

Già negli anni '90, Yasso ha stabilito un collegamento tra la capacità di ripetere oltre 800 metri e la successiva performance della maratona. In relazione alla gamma di prestazioni menzionate, tuttavia, non è possibile stabilire alcuna rilevanza scientifica sportiva. Tuttavia, l'esperienza di molti atleti dimostra che il tempo della maratona successiva può essere previsto molto bene. Non si tratta quindi di un'unità miracolosa nell'allenamento della maratona, ma piuttosto di una precisa prova di prestazione.

Ho già fatto due volte lo Yasso 800. La prima volta, per non rendere il carico troppo alto, con otto ripetizioni. Siccome mi sentivo relativamente in forma dopo le prime due manche ed ero veloce, ho cercato di mantenere il ritmo fino alla fine. In media ho eseguito gli intervalli in circa 3:30. Ciò corrisponde a un ritmo di 4:23.

La seconda volta è stata meno positiva. Ho puntato a dieci ripetizioni, ma ho dovuto gettare la spugna dopo cinque corse. Il dolore al tendine d'Achille sinistro e ai polpacci si è diffuso e sapevo che era meglio finire l'allenamento con calma invece di sforzare il corpo. Ma questa volta sono stato molto più controllato durante le ripetizioni e sono riuscito a tenere il ritmo.

Lunghe corse nella maratona di allenamento

I lunghi percorsi di allenamento in maratona mi hanno mostrato quanto sarà difficile la maratona. Soprattutto nella terza ora si nota chiaramente che le gambe stanno già pizzicando.

Spero di tenere sotto controllo questi problemi in caso di emergenza con una dieta controllata e con abbastanza liquidi. Finora mi sono limitato a uno o due gel per lunghe sessioni o a una coca del distributore di benzina. Durante gli intervalli nello stadio avevo una bottiglia da bere in piedi al bordo della pista, che sono stato felice di raggiungere durante le pause.

Il percorso della maratona

Per la pista, ho deciso di fare un giro di circa 10,5 chilometri. In questo giro dovrò fare i conti con relativamente pochi metri di altitudine per la zona di Aquisgrana. C'è solo una vera salita. Inoltre, posso sempre prendere una bottiglia di tanto in tanto. Inoltre, parenti, amici o colleghi mi accompagneranno per una parte del percorso, sia a piedi che in bicicletta.

Con quattro giri da completare, la pista non è solo suddivisa in sezioni libere, ma posso anche tenere facilmente traccia dei miei intertempi. D'altra parte non corro così tanto in circolo da annoiarmi o da farmi venire un verme che gira (almeno lo spero). Ho corso la pista in allenamento più e più volte. Un altro vantaggio della mia scelta della pista è la situazione del traffico. Corro molto su strade forestali asfaltate e ghiaiose, in modo che le auto non abbiano un ruolo importante e sono quasi come su un percorso chiuso. Per due volte attraverso una strada di campagna, ma sempre in luoghi chiaramente disposti che mi permettono di continuare a camminare velocemente.

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2 commenti su “Marathontraining”

  1. Ciao Moritz,
    zu Beginn deines Trainings hast Du um Rückmeldungen und Tipps gebeten. Ich hatte Dir gleich geschrieben, da mein erster Marathon erst kurz zurücklag. Konnten Dir meine Tipps etwas helfen… oder hat sich auch bei Dir einiges so bewahrheitet, wie ich beschreiben.?
    ich war schon schon auf eine kleine Rückmeldung gespannt… aber vielleicht hast Du nach Deinem Finallauf kurz Zeit zum berichten.
    LG Maik

    Rispondi
    • Ciao, Maik,
      Deine Tipps waren, soweit ich das vor meinem Finallauf einschätzen kann, definitiv hilfreich. Man merkt stark, dass eine Radeinheit am Ruhetag nicht sehr hilfreich ist 😉
      Fornirò maggiori dettagli sul mio catering nel rapporto della maratona
      LG Moritz

      Rispondi

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