Marathonlopers lopen op stadsweg, grote groep lopers

Marathon training

Een paar weken geleden meldde ik dat ik van plan was eind oktober een marathon te lopen. Sindsdien is er wat tijd verstreken en bijgevolg is mijn marathontraining al een heel eind gevorderd. Ik ben in principe gewend geraakt aan de verschillende bewegingen en loop vrij soepel. Om spierpijn en gewrichtspijn te verminderen, heb ik voor of na het hardlopen een kleine routine van kracht-, coördinatie- en strekoefeningen ingevoerd. Dit heeft me behoorlijk geholpen. Vermoeidheid en zware benen worden zo vergeten.

Het uithoudingsvermogen in marathon training

Een van de belangrijkste stappen in de marathontraining is het opbouwen van voldoende uithoudingsvermogen. Niet alleen lichamelijk, maar ook psychisch. Om dat voor elkaar te krijgen, heeft mijn training zich de afgelopen weken op twee dingen gericht. Lange trainingen van maximaal 3,5 uur en tegelijkertijd het totale trainingsvolume van elke week opvoeren.

Toenemende trainingsprikkel in marathontraining op basis van wekelijkse kilometers
De toenemende trainingsprikkel vereist fysiologische aanpassingen, anders ontstaan pijnpunten

Ik moest het aantal uren dat ik op de fiets trainde dienovereenkomstig verminderen. De laatste vier weken zat ik noch op de racefiets, noch op de MTB.

img 1164
Mijn fietstraining is de laatste weken snel en aanzienlijk uitgelopen

Yasso 800’s – De perfecte marathontraining?

Deze trainingssessie moet waarschijnlijk iets betekenen voor elke marathon loper. Genoemd naar Bart Yasso, de “Chief Running Officer” van de Amerikaanse Runners World, is dit een intervaltraining. Na een individuele warming-up loop je 8-10 intervallen over 800 meter. De doeltijd moet overeenkomen met de gewenste marathontijd (niet te verwarren met het tempo). Tussen de intervallen zijn gelijktijdige, tamelijk losse, maar actieve pauzes. Dit wordt gevolgd door een cooling down.

Aangezien ik de marathon in minder dan 4 uur wil lopen, betekent dat afwisselend 800 meter in 4 minuten (wat neerkomt op een tempo van 5 minuten/kilometer) en 4 minuten rustige rust.

Marathon training in het Waldstadion Aachen
Op een vlakke atletiekbaan is het veel gemakkelijker om de voor een effectieve intervaltraining vereiste gelijkmatige belasting te bereiken dan op een golvende bosweg.

Al in de jaren negentig merkte Yasso een verband op tussen de herhaalbaarheid op de 800 meter en latere marathonprestaties. Met betrekking tot het behandelde prestatiebereik kan echter geen sportwetenschappelijke relevantie worden vastgesteld. Uit de ervaring van veel atleten blijkt echter dat dit een goede manier is om de latere marathontijd te voorspellen. Het gaat hier dus niet om een wondermiddel in de marathontraining, maar om een nauwkeurige prestatietest.

Ik heb de Yasso 800’s al twee keer gedaan. De eerste keer, om de belasting niet te hoog te maken, met acht herhalingen. Omdat ik me na de eerste twee runs relatief fit en snel voelde, probeerde ik het tempo tot het einde vol te houden. Ik liep de intervallen in ongeveer 3:30 gemiddeld. Dat komt neer op een tempo van 4:23.

De tweede keer verliep minder positief. Ik mikte op tien reps, maar moest na vijf runs de handdoek in de ring gooien. Pijn in mijn linker achillespees en kuitspieren kwam opzetten en ik wist dat het beter was de training rustig af te maken in plaats van mijn lichaam te overbelasten. Maar deze keer was ik veel meer gecontroleerd en binnen het gegeven snelheidsbereik tijdens de herhalingen.

Lange duurlopen in marathontraining

De lange duurlopen in de marathontraining hebben me tot nu toe het meest laten zien hoe zwaar de marathon zal zijn. Vooral in het derde uur merk je duidelijk dat de benen al knellen.

Ik hoop dergelijke problemen in geval van nood onder controle te houden door gecontroleerde voeding en voldoende vocht. Tot nu toe heb ik me beperkt tot een of twee gels tijdens lange sessies of een cola van het benzinestation. Tijdens de intervallen in het stadion had ik een bidon aan de rand van de baan staan, waar ik tijdens de pauzes graag naar greep.

Het marathon parcours

Voor de route heb ik gekozen voor een ronde van ongeveer 10,5 kilometer. Hierop heb ik relatief weinig hoogtemeters te klimmen voor de omgeving van Aken. Er is maar één echte stijging. Plus, het stelt me in staat om af en toe een fles te nemen. Bovendien zullen familieleden, vrienden of collega’s mij steeds weer vergezellen over een gedeeltelijke afstand, ongeacht of dit te voet of met de fiets gebeurt.

Met vier ronden is het parcours niet alleen in duidelijke secties verdeeld, maar kan ik ook gemakkelijk mijn tussentijden bijhouden. Aan de andere kant loop ik niet zo veel rondjes dat ik me snel verveel of een draaikont krijg (althans dat hoop ik). Ik heb het parcours af en toe gelopen tijdens de training tot nu toe. Een ander voordeel van mijn routekeuze is de verkeerssituatie. Ik loop veel op geasfalteerde en licht met grind bedekte bospaden zodat auto’s geen grote rol spelen en ik bijna op een gesloten parcours zit. Twee keer steek ik een landweggetje over, maar steeds op duidelijke plaatsen, zodat ik snel verder kan.

Deel deze post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blog posts.