Een getrainde rompspier helpt bij problemen met de rug en de zitpositie

Opleiding in de overgangsperiode

Het seizoen loopt ten einde. De laatste wedstrijden staan op het programma, de trainingen worden al teruggeschroefd of beperkt tot het absolute minimum. Maar herstel ligt in het verschiet: de Overgangsperiode (TTP). Het vertegenwoordigt de verbinding tussen de wedstrijden van het verleden, en de voorbereiding op het komende seizoen. Degenen die in maart voor het eerst aan een wedstrijd hebben deelgenomen, of degenen die de hele zomer in het weekend van wedstrijd naar wedstrijd hebben gereisd, verheugen zich er nu op om een paar weken met de voetjes omhoog te gaan en de – hopelijk plezierige – stress van de afgelopen maanden achter zich te laten. Dat is het idee achter de overgangsperiode: mentale en fysieke regeneratie.

De discipline die de afgelopen maanden overheerste van de ene week op de andere laten varen is echter niet voor iedereen even gemakkelijk. Lichaam en geest zijn gewend aan regelmatige lichaamsbeweging, bij velen beginnen de benen al na minder dan twee weken weer te tintelen en het hoofd vraagt om lichamelijke activiteit.

AdobeStock 199381346

Ten laatste op dit punt rijst een grote vraag: hoe nu te trainen? Over deze vraag lopen de meningen uiteen, omdat de opties zeer tegenstrijdig zijn: proberen de vorm te behouden, of bewust de vorm verliezen en zo mogelijk duurzamer herstellen?
Als men besluit de vorm met het wiel te behouden, zijn er weer verschillende benaderingen waaruit men kan kiezen:

Blijf trainen op de weg zoals gewoonlijk. Er gaat zo weinig vorm verloren en het wordt heel specifiek getraind. Het kan echter geen kwaad om wat afwisseling aan te brengen in de dagelijkse trainingsroutine en om wat mentale afstand tot het racen te ontwikkelen. Bovendien woont niet iedereen in een klimatologisch gunstige streek zodat het hele jaar door op de weg kan worden getraind.

Bovendien staat het cross-country seizoen voor de deur. Waarom niet – met kleinere afstanden door de week, wat looptraining en wedstrijden met hoge intensiteit in het weekend – proberen de vorm te behouden of op te bouwen? De langlaufsport is ontstaan als wintertraining voor wegrenners en heeft zich pas later ontwikkeld tot een eigen discipline. De training lijkt dus erg op die van het wegseizoen – een voordeel, want je hoeft je geen zorgen te maken over hoe je de vaardigheden die je getraind hebt, moet vertalen in prestaties op de fiets. Bovendien traint off-road rijden uw rijtechniek in hoge mate.

HIT (High Intensity Interval Training), het modewoord van de laatste jaren. Het idee is om de best mogelijke vorm te behouden met een sterk verminderde hoeveelheid training. Met intensieve intervallen – idealiter in blokken getraind – worden drempelvermogen en anaerobe capaciteit op een hoog niveau gehouden. Verschillende recente studies bewijzen dat deze aanpak kan werken. Enkele van deze studies tonen zelfs aan dat het basisuithoudingsvermogen met deze aanpak kan worden ontwikkeld. En dat in ongeveer de helft van de tijd die er normaal voor nodig is. Voor een groot deel komt dit ook overeen met de aanpak van de cross-countrytraining, omdat hier precies de belastingen voorkomen die bij de HIT-training worden gebruikt. Maar natuurlijk niet doelbewust gecontroleerd, maar eerder ontworpen als een autorijspel.

AdobeStock 94554260
Rijtechniek en conditie trainen – profs als Mathieu van der Poel bewijzen op indrukwekkende wijze de voordelen van Wintercross

Dit staat natuurlijk in schril contrast met de populaire overtuiging dat je je tijdens de overgangs- en voorbereidingsperiode moet concentreren op het trainen van het basisuithoudingsvermogen. Maar hier zijn we bij het punt dat de laatste tijd vaker ter sprake komt: betekent trainen van het basisuithoudingsvermogen automatisch trainen in basisuithoudingszone 1 (GA1)? Of kan het effect ook worden bereikt door opleiding op andere gebieden?

Kiest men voor de andere benadering, dan kan men leven met een zeker verlies aan vorm, men volgt dan de “klassieke” benadering van de overgangsperiode. Deze aanpak omvat enerzijds gerichte training van de individuele vaardigheden uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie, en anderzijds het werken aan dit vaardighedencomplex in de vorm van compenserende sporten. U moet altijd in gedachten houden dat deze fase het ideale moment is om aan specifieke tekortkomingen te werken of deze te voorkomen. Want nu moet u de nodige tijd en rust hebben om dergelijke gewoonten in uw dagelijks leven in te bouwen, die op lange termijn zeer nuttig zijn. Het is optimaal om sporten te kiezen die niet alleen leuk zijn voor het individu, maar ook veel asymmetrische bewegingen vereisen en zo een tegenwicht bieden aan de wielersport als uiterst symmetrische sport.

AdobeStock 339220981
Een getrainde rompspier helpt bij problemen met de rug en de zitpositie

“Mogelijke tekorten”, “voorkomen”, veel fietsers moeten bij het horen van deze modewoorden spontaan aan hun kernspieren denken. Als u in de afgelopen weken en maanden rugpijn hebt gehad of als u zich in een “typische” fietshouding bevindt (bolle rug, schouders naar voren getrokken/omhoog) wanneer u dit artikel leest, moet u nu beginnen uw houding op een fysiologisch voordelige manier te veranderen.
Om het wielerseizoen mentaal en qua belastingsprofiel goed af te sluiten, zijn teamsporten en rugslagwedstrijden ideaal. Enerzijds vanwege de vaak noodzakelijke fysieke confrontatie, die soms aanzienlijke eisen stelt aan kracht en assertiviteit. Anderzijds komen ook verwaarloosde coördinatieve vaardigheden aan bod – en last but not least zijn sportwedstrijden intensieve trainingseenheden die door de vele deelnemers ook enorm leuk kunnen zijn.

AdobeStock 192566405
Als er sneeuw ligt, is hier een goede gelegenheid voor afwisseling

Maar ook andere duursporten verleiden met hun charmes. Naast de “klassiekers” zwemmen en skiën, kunt u, als er geen sneeuw ligt, ook op rolski’s of skikes de paden op. Een populaire variant in gematigde breedten is ook de deelname aan winterloopseries. Deze aanpak is niet geheel verschillend van “fitnessen”, maar door de verschillende bewegingen is het voor sommigen een aangename afwisseling.

Vaak verwaarloosd is ook de wieltechnologie. Op het achterwiel rijden (wheelie) lijkt misschien een gimmick voor BMX- en MTB-rijders – maar in feite heeft het evenwicht dat daarvoor nodig is een positief effect op de weg en in wedstrijden. Volledig remmen waarbij het achterwiel van de grond wordt getild (stoppie) kan ook goed off-road worden geoefend met het juiste wiel en reserves aanleggen voor wedstrijden in het komende jaar. Andere suggesties voor fietstechniektraining zijn eenwieleren, over het algemeen off-road rijden met MTB of crosser, rijden met starre versnellingen, rijden met ontkoppelde cranks (SmartCranks), fietshockey, enz.

“Vermogen” is een vaardigheid waarover vaak wordt gesproken in de wielersport. In feite zou een gebrek aan vermogen zelden de doorslag moeten geven in een wedstrijd, omdat dit bij wielrennen op de weg zeer goed kan worden gecompenseerd – maar een goed ontwikkeld vermogen is nooit een nadeel. Degenen die bij “krachttraining” met afgrijzen denken aan het kweken van bergen spieren, hebben niet noodzakelijk gelijk – krachttraining kan ook zonder noemenswaardige spiergroei tot positieve effecten leiden. Zo kan intensieve krachttraining het aandeel van de spiervezels die vrijwillig geactiveerd kunnen worden, aanzienlijk vergroten. Maar ook het aspect “spiergroei”, dat door menig wielrenner wordt gevreesd, kan heel bewust worden gebruikt. Ten slotte is spiermassa ook een beperkende factor voor topprestaties. Indien echter aan het begin van het seizoen het ideale gewicht nog niet is bereikt als gevolg van de getrainde spieren, zou dit geen reden tot bezorgdheid zijn. Het lichaam is een uitstekend zelfregulerend systeem: onderbenutte spieren – niet-functionele spiermassa – worden tijdens de wedstrijdperiode snel tot het absolute minimum teruggebracht. Precies dit effect kan weer worden gebruikt: begin het seizoen met wat overtollige spiermassa om een depot van eiwit te hebben dat kan worden afgebroken zonder de prestaties negatief te beïnvloeden.

Aangezien sommige spiergroepen nauwelijks worden gebruikt tijdens het fietsen, hebben fietsers de neiging ongezonde onevenwichtigheden te ontwikkelen, zoals hierboven vermeld. Om dit tegen te gaan worden vaak oefeningen voor de romp – of moderner: core – aanbevolen, wat overeenkomt met de bekende atletiektraining. De romp kan echter ook zeer goed worden getraind met sporten zoals klimmen en in verschillende spelsporten. Als u zich meer op de onderste ledematen wilt concentreren, zijn alle varianten van skiën mogelijk. Je kunt ook wat relatief fiets-specifieke training doen in de gewichtenkamer. De belangrijkste oefeningen zijn leg press en leg curls op machines of squats en deadlifts met barbells. Voeg daar bankdrukken en optrekken aan toe en je hebt alle spiergroepen die relevant zijn voor het fietsen gehad. Men moet deze krachtoefeningen echter voorbereiden met een intensieve training van de stabiliserende rompmusculatuur, om blessures te voorkomen. De overdracht van de aldus verworven kracht op de fiets moet echter bewust worden uitgewerkt, anders gebeurt precies wat zojuist is beschreven – de spieren worden binnen een paar weken weer afgebroken.

AdobeStock 168095686
Weer-vriendelijk en gevarieerd – Als je het goed doet, zal krachttraining in de winter je ten goede komen

Hoe u uiteindelijk beslist, is natuurlijk aan u. Het belangrijkste is dat je na de overgangsperiode klaar bent om je voor te bereiden op het komende seizoen. Zoals u reeds hebt opgemerkt, zijn sommige suggesties bedoeld om in de volgende voorbereidingsperioden te worden voortgezet, bij voorbeeld romp- en coördinatietraining. Op die manier worden de aangesproken vaardigheden en bekwaamheden verder ontwikkeld en onderhouden. Daarom is het raadzaam deze oefeningen of eenheden tijdens het seizoen te houden – en zo de training wat losser te maken. Dit kan er volgend jaar toe leiden dat trainen en racen als minder stressvol worden ervaren en in feite minder stressvol zijn. Hierdoor is er minder behoefte aan een herstelfase aan het einde van het seizoen, of deze fase kan op een meer ontspannen manier worden gebruikt.

Veel geluk!

Deel deze post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blog posts.