Afgelopen weekend was de dag. Na een voorbereiding van acht weken heb ik zaterdag voor
Wielen – Aerodynamisch, lichtgewicht en meestal gemaakt van carbon zijn een populaire upgrade op racefietsen
We hebben vorig jaar al een paar aangepaste fietsen voorgesteld, maar de fiets van vandaag
Keulen schuld Frechen – het tweede deel van onze Komoot Classics is een echte Duitse
Als je eenmaal het plezier in fietsen hebt gevonden, zul je al snel sneller of verder willen gaan. Een belangrijke stap in dit proces is regelmatige training om conditie op te bouwen. Lange maar gemakkelijke trainingen helpen het basisuithoudingsvermogen op te bouwen. Aangezien daar in de dagelijkse werkroutine niet veel tijd voor is en zinvolle trainingen door de week soms in 1,5 uur moeten worden afgewerkt, is enige hulp nodig. Aangezien de training altijd uit twee componenten bestaat, intensiteit en Intervallen met hoge impact kunnen goed zijn voor de conditie. Veel atleten zijn echter ook bang voor overtraining. Om dit te voorkomen, zijn er middelen om de training te controleren. Krachtmeters zijn zeer populair. In dit bericht zullen we toelichten waarom deze een nuttig instrument zijn voor het beheer van opleidingen.
Bij wielrennen biedt prestatiegerichte training verschillende voordelen boven training op basis van hartslag. Enerzijds is er de betere reproduceerbaarheid van de trainingsbelasting, want 100 watt is vandaag en morgen precies hetzelfde vermogen. De hartslag is duidelijk een ongeschikte factor als reactie van het lichaam op de verrichte arbeid, omdat hij aan vele invloeden onderhevig is. De buitentemperatuur, de gezondheid, de staat van recuperatie, stress en nog enkele andere factoren kunnen dagelijks grote schommelingen veroorzaken.
Bovendien reageert de vermogensmeting veel fijner op veranderingen in bijvoorbeeld de wind, de helling van de weg en de snelheid dan de hartslag dat doet. Dit betekent dat zeer effectieve trainingsvormen ook met een vermogensmeter kunnen worden uitgevoerd. Hiermee kan de belasting alleen nauwkeurig worden geregeld via het vermogen. Wij willen nu enkele van deze vormen van opleiding voorstellen.
Klassieke trainingsbenaderingen in het wielrennen, zoals lang en langzaam uit de DDR, hebben ook vandaag nog hun rechtvaardiging. Ze worden nog steeds gebruikt door professionals als het gaat om het trainen van het basisuithoudingsvermogen in sessies van 6-8 uur om fit te worden voor het komende seizoen. Nieuwe benaderingen stellen ons in staat zelfs korte trainingssessies doeltreffend te benutten of gewoon wat afwisseling in de trainingsroutine aan te brengen. Een vermogensmeter is hier handig.
De basisduurtraining “+” vindt plaats op de grens tussen de trainingsbereiken GA1 en GA2 (75-82 % IANS). Afhankelijk van de voorbereidingsfase en de trainingscyclus wordt de training uitgevoerd met een hoge (95-110 omw/min) of lage (70-80 omw/min) cadans. De duur van de training is anderhalf tot drie uur, waardoor dit type training geschikt is voor werkende sporters die niet de mogelijkheid hebben om langere sessies in het basisgebied te volgen.
Dit is een zeer effectieve training voor het vetmetabolisme, dat echter nauwelijks te sturen is via de hartfrequentie. De vermoeidheid neemt langzaam toe over de duur van de sessie. Het is in het smalle bereik tussen GA1 en GA2 training dat een maximale vetverbranding wordt bereikt. Met een vermogensmeter is het mogelijk deze training zeer nauwkeurig uit te voeren en te controleren.
Op deze manier bereiken we een zeer effectieve training met de hoogst mogelijke trainingsprikkel.
Reeds tien jaar geleden (LONDEREE, 1997) werd vastgesteld dat training in het gebied van de duurprestatiegrens (IANS) – d.w.z. klassieke EB-training – de aangewezen vorm van training is om de duurprestatie te verbeteren, maar dat hogere intensiteiten in alle prestatieklassen doeltreffender werken. Nieuwe studies met verschillende intensiteiten en belastingslengtes bewijzen dit. Wat verbazingwekkend is, is dat niet alleen de duurprestatiedrempel (IANS) door deze intensieve intervaltraining naar boven kan worden verschoven. Er zijn ook aanzienlijke verbeteringen in de energievoorziening in de lagere belastingsbereiken.
Zo was na een HIT-trainingsblok het aandeel koolhydraten in de energievoorziening lager (verbeterd vetmetabolisme), en waren ook de lactaatwaarden van de atleten bij dezelfde belasting lager (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Tegelijkertijd namen de maximumprestaties van de atleten in de prestatietest toe, en ook de tijdritprestaties over 40 km werden aanzienlijk verbeterd.
Verschillende niveaus van stress blijken bijzonder succesvol te zijn. Alleen de belastingen in het bereik rond de duurgrens (IANS) – dus alleen de traditionele training in het EB-bereik rond de IANS – leidden bij zeer goed getrainde wielrenners tot vrijwel geen verdere toename van de prestaties.
De volgende benaderingen zijn bijzonder doeltreffend:
Hier is de belasting erg hoog in de 30 seconden. Afhankelijk van het vermogen en het gewicht van de berijder, is dat ongeveer 650-900 watt. Tijdens de pauzes moet de belasting in het lagere GA1-bereik (vermogen) worden gehouden.
Hier is het vermogen in de belastingsfasen aanzienlijk lager, maar nog steeds iets hoger dan bij de klassieke EB-training. De belasting ligt iets boven de grens van de ontwikkeling tot het piekbereik.
Het is zinvol om twee eenheden per week te vervangen door HIT-eenheden en het geheel over drie weken te doen, dus in totaal zes HIT-eenheden in drie weken. Beide intervalvormen kunnen eigenlijk alleen met een vermogensmeter worden uitgevoerd. Door de vertraging van de hartslag en de relatief korte belastingsfasen is de hartslag geen geschikte controlevariabele.
De meeste atleten en coaches zijn bang voor overtraining met deze methode. Dit is eigenlijk ongegrond. Overtraining wordt voornamelijk veroorzaakt door een toename van de hoeveelheid training. Deze toename van het volume leidt tot veranderingen in het metabolisme en de hormoonafscheiding. Dit is een groot gevaar bij te grote volumevergrotingen, want zodra het lichaam in een sterk katabole situatie komt (afbraak van lichaamssubstanties), is prestatiegroei niet meer mogelijk. Verhoging van de intensiteit leidt natuurlijk tot vermoeidheid en uitputting, maar het gevaar van klassieke overtraining bestaat niet voor een getrainde fietser met twee HIT-eenheden per week.
Niet alles wat nieuw lijkt, is ook nieuw. Reeds in de oude catalogus van trainingshulpmiddelen van de DDR was er een K2-programma voor snelle kracht op de ergometer met een belastingsduur van 20 seconden bij maximale belasting (drie series van tien herhalingen met een pauze van een minuut), alsmede een K3-programma voor krachtuithoudingsvermogen op de ergometer in de herhalingsmethode met een belastingsduur van 75 seconden (600-700 watt) en relatief lange pauzes van ongeveer 15 minuten. Met een powermeter kun je nu effectief deze zwaar op vermogen gebaseerde sessies op de weg doen.
De aanpak van intervallen met hoge intensiteit in het wielrennen is dus niet nieuw. Nieuw is het besef dat deze intervallen niet alleen leiden tot aanpassingen in het hoge intensiteitsbereik, maar dat deze trainingsvormen ook het uithoudingsvermogen kunnen verhogen (IANS) en ook positieve aanpassingen in het vet- en koolhydraatmetabolisme tot stand kunnen brengen.
Bovendien zijn dit precies het soort spanningen die in wedstrijden relatief vaak voorkomen; zij leiden onder meer tot aanpassing van de prestaties en verdere prestatieverbetering van wielrenners door competitie. Natuurlijk hebben wedstrijden ook andere effecten. Maar wat is er tegen het richten van deze belastingen in de training? Met exacte belastingsgraad en pauzeduur, en niet willekeurig vooraf bepaald door trainingswedstrijd? Op die manier kan in bepaalde secties een grotere en doeltreffender prestatieverbetering worden bereikt.
K3 training wordt tegenwoordig vaak bekritiseerd omdat het geen echte krachttraining zou zijn. Dit is absoluut juist, want om een echte krachttoename te bereiken, is het gebruik van kracht te laag en het aantal herhalingen te hoog.
Toch heeft deze vorm van training zijn rechtvaardiging en leidt tot aanpassingen die zeer nuttig kunnen zijn, vooral tijdens bergritten. De intensiteit ligt hier in het bovenste GA2-gebied en reikt tot aan de IANS, maar stijgt er niet bovenuit. In de Amerikaanse trainingstheorie wordt dit bereik met een intensiteit van ongeveer 90 procent van het drempelvermogen vaak aangeduid als “sweet spot training”. Deze training vindt niet plaats met de typische lage trapfrequenties van de K3-training, maar fysiologisch is het bijna dezelfde belasting. Om zowel de K3 als de Sweet-Spot training goed te kunnen controleren, is een vermogensmeter zeer nuttig. Bij beide soorten belasting kunt u de efficiëntie sterk optimaliseren als u traint bij een constante gelijke belasting.
Het gaat dus om een zuiver aërobe, op kracht gerichte duurtraining – in het geval van de K3 training met lage trapfrequenties op de berg. De trapfrequentie moet tussen 40 en 60 omwentelingen per minuut liggen, afhankelijk van de trainingstoestand en de voorbereidingsfase, en de duur van de belasting tussen tien en 45 minuten.
Deze vorm van training kan, als een zuiver gelijkmatige training, met een beetje oefening nog heel goed via de hartslag worden gecontroleerd. Door de lage cadans is het nogal moeilijk om het bereik permanent naar boven te verlaten. Indien men echter cadans- en positiewijzigingen afwisselt zonder het te leveren vermogen te wijzigen, wordt regeling via het wattage onontbeerlijk.
Zo’n trainingssessie kan er als volgt uitzien: Tijdens een drie tot vier uur durende trainingssessie worden, na ongeveer 45 minuten opwarming, drie K3-intervallen van 15 minuten gelopen, elk met een pauze van 20 minuten. De rest van de training is in het GA1 bereik. Tijdens de intervallen van 15 minuten wordt na vijf minuten de cadans opgevoerd van 50 tot 90 omwentelingen per minuut zonder de kracht te verhogen. Deze cadans wordt nu vijf minuten aangehouden voordat de laatste vijf minuten van het interval weer op 50 omwentelingen per minuut worden afgelegd. Dit gebeurt in alle drie de intervallen. Op die manier kunnen veranderingen van tempo en ritme op de berg worden getraind zonder de trainingsbelasting op te voeren tot in het piekbereik. De hartslag zal door de verandering van het ritme sterk stijgen en vervolgens tijdens het interval niet goed dalen, waardoor controle van de intensiteit via de hartslag onmogelijk wordt.
Zelfs in golvend, heuvelachtig, zelfs bergachtig terrein is het mogelijk om zonder problemen een echte basistraining op de fiets te volbrengen. Een gerichte basistraining bergop doen heeft zelfs vele voordelen: Enerzijds traint u reeds in de winter het “bergrijden”, dat zich reeds van het rijden op het vlakke onderscheidt door het constante effect van de afdalingskracht en zo uw voetgevoel traint. Anderzijds zorgt de lage snelheid op de berg ervoor dat de wind, die in de winter vaak erg koud is, in ieder geval niet de hele training beïnvloedt en dus voor een kleine opwarming zorgt.
Hier is echter in ieder geval trainingscontrole met een vermogensmeter noodzakelijk. De eenvoudige reden hiervoor is dat de powermeter u onmiddellijk feedback geeft over uw huidige belasting wanneer u een helling opgaat. Bovendien kunnen kleine technische aanpassingen aan de fiets nodig zijn, omdat u in de basistraining vrij langzaam op een helling rijdt. Zelfs doorgewinterde professionals rijden in de winter vaak met cassettes met een gradatie tot 25 of 26 tanden, terwijl amateurs en hobbyisten vooraan compacte kettingbladen mogen gebruiken (met 50/34 tanden) en achteraan tot 28 tanden. Afhankelijk van het vermogen en de te rijden hellingen kan een triple crank in extreme gevallen zelfs noodzakelijk zijn. Deze kleine vertaling heeft een eenvoudige reden: als je wilt blijven trainen in de vetstofwisseling op een helling bergop, dan moet je natuurlijk relatief langzaam rijden.
Om dat te kunnen doen met een half redelijke cadans, heb je gewoon wat meer speling nodig in de overbrengingsverhouding.
| Gradiënt | Vermogen | Snelheid | Vertaling | Cadence |
|---|---|---|---|---|
| 6% | 180 watt | 11,5 km/h | 39/25 | 58 |
| 6% | 180 watt | 11,5 km/h | 34/28 | 75 |
| 8% | 180 watt | 9,0 km/h | 39/25 | 46 |
| 8% | 180 watt | 9,0 km/h | 34/28 | 59 |
Bij het ontwerpen van de training moet natuurlijk speciaal rekening worden gehouden met de voortdurend veranderende helling in golvend terrein. In het bijzonder moeten twee verschillende vormen van basisopleiding worden overwogen.
Ten eerste is er de optie om een training te plannen en uit te voeren die alleen uit GA1 bestaat. De atleet moet er dan voor zorgen dat hij op vlakke stukken en op beklimmingen zo dicht mogelijk bij de wattages van zijn basisgamma rijdt. Bij het oprijden van een helling ga je bewust veel langzamer rijden, flink terugschakelen en de belasting en cadans doseren met de powermeter. Het tweede knelpunt met deze techniek komt zodra je uit de klim terugkomt op een vlak stuk of zelfs een afdaling. Vaak laat je hier je benen hangen, maar dat onderbreekt de trainingsprikkel. Daarom moet u onmiddellijk naar een zwaardere versnelling schakelen en rustig doorgaan in het GA1-bereik. Hierdoor kan de belasting zeer constant worden gehouden, zelfs als dit betekent dat bij het afdalen met hoge frequentie in de hoogste versnelling moet worden getrapt.
Maar als je in de basis bergop bent gebleven, is het helemaal niet moeilijk. Het afgegeven vermogen mag in het bovenste derde van het GA1-bereik liggen, maar bij voorkeur niet daarboven. Dit vergt enige oefening; in het begin moet je vaak een beetje heen en weer schakelen en heel vaak op het display van de vermogensmeter kijken. Na een paar oefensessies zult u echter snel een goed gevoel voor de belasting ontwikkelen en steeds minder vaak naar de bediening hoeven te kijken.
De tweede optie voor basistraining in heuvelachtig terrein omvat iets intensievere intervallen in de GA2-reeks op de bergopwaartse gedeelten van het parcours (niet noodzakelijk op alle). Deze kunnen gericht zijn op kracht (50-70 omw/min) of specifiek op frequentie (80-100 omw/min), afhankelijk van uw persoonlijke trainingsdoelen. Bij dit soort training moet het vermogen op de vlakke stukken in het gemiddelde GA1-gebied liggen, op de bergop in het gemiddelde GA2-gebied en op de bergaf weer zoveel mogelijk in het GA1-gebied. Nogmaals, dit is echte, zij het intensievere, basistraining.
Al deze trainingsinstructies zijn echter niet beperkt tot training in golvend tot heuvelachtig terrein. Ook in het laagland vinden we voortdurend wisselende omstandigheden, vooral in de winter, alleen wordt de belasting hier bepaald door de windrichting en -snelheid. En iedereen die ooit tijdens een fietstraining in een aanstormende storm terecht is gekomen, zal kunnen bevestigen dat “tegen de wind in” en “bergop” heel dicht bij elkaar kunnen liggen.
Voor de basistraining betekent deze “variabele, door de natuur bepaalde weerstand” echter hetzelfde: Tegen de wind in vordert men zeer langzaam met een lage versnelling, en wanneer men van richting verandert, kan men met de wind in de rug de hogesnelheidstraining praktisch voltooien, zonder het basisbereik te verlaten, want het enige dat telt is het vermogen dat moet worden uitgeoefend.
Powermeters zijn nu niet alleen te vinden op elke professionele fiets en worden ook veel gebruikt door amateurs. Wij denken van wel: Terecht. Want ook al moet je niet zoals Chris Froome met je hoofd begraven in data elke klim opfietsen, maar gewoon genieten van het uitzicht en de ervaring, toch kunnen we zeker baat hebben bij een powermeter. Bovendien is er genoeg om over te praten voor de volgende Coffeeride, als je de gegevens met elkaar vergelijkt.
Vooral in de winter, wanneer de dagen kort zijn of er weinig tijd is om te trainen, is een vermogensgestuurde training met de vermogensmeter een goede manier om zelfs een uur effectief te gebruiken. Het maakt natuurlijk niet uit of we de intervalsessie naar buiten verplaatsen of op de rol houden in een van de virtuele werelden van Zwift en co.
