Overtraining uit zich in totale uitputting en een afname van het leervermogen

Training in wielrennen : Overtraining – Als niets meer werkt

Sommige atleten kennen deze aandoening. Plotseling, werkt er niets meer. Men herstelt steeds slechter van de stress en het lijkt wel of de training geen succes meer oplevert. Integendeel – je wordt slechter, ondanks de training. Is dat overtraining dan? Wat is overtraining eigenlijk? Is de term duidelijk gedefinieerd en kan er een duidelijke diagnose worden gesteld – als het zover is gekomen? En zo ja, wat helpt in zo’n situatie?

Sporttraining is altijd gebaseerd op het principe van belasting van het lichaam met daaropvolgende regeneratie. Tijdens het herstel (regeneratie) worden de eerder belaste systemen versterkt en verbeterd (supercompensatie). Zij zullen dan niet zo gemakkelijk worden overbelast de volgende keer dat zij worden gebruikt. Dit principe, dat bestaat uit belasting-regeneratie-supercompensatie, wordt veel gebruikt in de sport. Deze aanpassingen worden nog in detail onderzocht, want welke trainingsprikkel tot welke aanpassing leidt en waarom is nog niet in detail bekend. De trainingstheorie is hier nog grotendeels gebaseerd op de ervaring van de trainer. Het trainingsprincipe van periodisering is hierop gebaseerd en trainingsschema’s, theorieën en toepassingen maken gebruik van dit effect om de sporter in staat te stellen zijn prestaties te verbeteren.

Als stress en regeneratie echter niet in evenwicht zijn en aanpassing niet kan plaatsvinden, treedt overreaching op. De overbelasting op zich is geen catastrofe, zij kan betrekkelijk snel worden overwonnen, indien zij wordt onderkend, door een rustperiode van enkele dagen, gevolgd door een rustige opbouw van de training. In de regel duurt het 7-10 dagen tot u hersteld bent. Precies deze overbelasting vormt echter ook een springplank voor het hierboven genoemde overtrainingssyndroom.

Maar wat is het precies? Helaas is de definitie en diagnose van het overtrainingssyndroom veel minder duidelijk en ondubbelzinnig dan atleten, coaches, artsen en wetenschappers zouden willen. Het is het best te vergelijken met het “burn-out-syndroom”, dat volgens de ICD (International Classification of Diseases) de al even weinig behulpzame definitie “toestand van totale uitputting” heeft gekregen. Dus wat is het overtrainingssyndroom, hoe ontwikkelt het zich, en vooral, hoe kom je er weer uit?

Het overtrainingssyndroom

AdobeStock 258979343
Overtraining kan ook veroorzaakt worden door stress

De bovengenoemde “toestand van totale uitputting” bij het overtrainingssyndroom berust, anders dan sommigen wellicht verwachten, niet hoofdzakelijk op fysiologische, d.w.z. lichamelijke, factoren, maar is ook in hoge mate gebaseerd op psychologische, d.w.z. mentale, invloeden. De atleet moet holistisch worden bekeken. Lichamelijke prestaties en stress hebben een grote invloed op psychologische factoren en vice versa.

Regeneratie is de sleutel

Fysieke prestaties alleen mogen dus niet de enige overweging zijn bij het plannen van de training en het seizoen. Andere beïnvloedende factoren zoals psychologische stress, tijdsdruk, sociale stress en gezinsproblemen spelen eveneens een belangrijke rol. Ze beïnvloeden allemaal de regeneratie van de atleet. Helaas is het niet alleen een kwestie van de koolhydraatvoorraden na de training aanvullen en ervoor zorgen dat voldoende aminozuren, vitaminen en sporenelementen worden opgenomen. In ieder geval moet u ook de tijd nemen om mentaal te herstellen. Een goed voorbeeld hiervan is de rustdag. Het is vaak zo dat je op de rustdag langer werkt, dingen afkrijgt en dergelijke, om de rest van de week wat meer te kunnen trainen. In principe is dit geen slechte tactiek om trainingstijd te “creëren”, maar helaas was de “rustdag” niet erg ontspannend. Dit alleen al kan leiden tot een verminderde totale prestatiecapaciteit. In de sport en ook op het werk.

Dit brengt ons bij een cruciaal verschil tussen professionals en amateurs. Professionele wielrenners hebben veel meer tijd voor training, mentale en fysieke regeneratie en kunnen vaker dan werkende mensen naar warmere klimaten vluchten om te trainen. Zij beoefenen de sport als hobby en moeten worstelen om er een paar uur per week voor te krijgen. Alleen al de mogelijkheid om je volledig te concentreren op training en regeneratie, of juist niet, maakt een groot verschil in fysieke prestaties. In de praktijk betekent dit dat je alleen niet kunt trainen als een professional, omdat je niet genoeg tijd hebt om fysiek te herstellen en je hoofd niet vrij genoeg is om optimaal te ontspannen.

En dit is precies de reden waarom overtraining niet iets is dat alleen kan worden “bereikt” met onmenselijke trainingsvolumes en -intensiteiten, het kan iedereen treffen als belasting en regeneratie niet in evenwicht zijn.

Een voorbeeld

We hebben een koude winter naar onze normen, ik denk niet dat dat te ontkennen valt. Dit maakt het trainen natuurlijk moeilijker. Grote volumes en intensiteiten zijn vaak niet mogelijk. “Maar gelukkig gaan we over een paar weken op trainingskamp, dan kun je eindelijk eens echt oefenen.” Ons voorbeeld van een ambitieuze atleet die in het koude Duitsland woont en erin slaagt 8-10 uur per week aan fietstraining te doen in sessies van 2-3 uur, is precies op dit gedachte-experiment gebaseerd. In trainingskamp, hijgt hij zichzelf op voor sessies van 4-6,5 uur aan een stuk. Een trainingsprikkel die hij niet kan regenereren.

Er treedt een overbelasting op. Tot op zekere hoogte is dit ook gewenst om de trainingsprikkel in te stellen. Maar het kan ook te veel zijn. Met de juiste regeneratie kan echter zelfs een dergelijke kortere overbelasting na de genoemde 7-10 dagen worden gecompenseerd. In zo’n geval is de juiste trainingsopzet achteraf van groot belang.

AdobeStock 321910019

In het tweede voorbeeld herstelt de atleet niet onmiddellijk van zijn overbelasting als gevolg van stress en ziekte. Nadat hij een infectie heeft overwonnen, voelt hij dat hij de verloren trainingstijd moet inhalen en glijdt hij steeds verder af in het overtrainingssyndroom. Door de daaropvolgende prestatiedaling zet hij zichzelf verder en nog meer onder druk, probeert hij meer te trainen en verwaarloost hij zijn regeneratiefase nog meer. De ingestelde trainingsprikkel kan nu niet meer door het lichaam worden uitgevoerd en leidt alleen maar tot verdere overbelasting en vermoeidheid. In zo’n fase leidt het een tot het ander. Psychologische werkstress vermindert de prestaties nog meer en belemmert de regeneratie. In dit stadium is een trainingspauze van twee weken niet meer voldoende om de overbelasting te regenereren, vooral omdat de dagelijkse werkroutine geen optimaal herstel mogelijk maakt. We draaien al op het hamsterwiel van het overtrainingssyndroom.

Symptomen en tekenen van overtraindheidssyndroom

Afzonderlijke tekenen van overtraining zijn gewoonlijk betrekkelijk gemakkelijk op te sporen, maar zijn op zichzelf niet significant genoeg om een diagnose te stellen. Dit wordt geïllustreerd door de kenmerken in tabel 2.

Afzonderlijk kunnen ze bijna allemaal het gevolg zijn van een enkele hoge belasting, maar alleen in combinatie maken ze de diagnose van overtraining mogelijk. Vooral de vermelde bloedwaarden kunnen relatief onopvallend zijn. Een latente langdurige overbelasting hoeft vaak niet te leiden tot sterk opvallende bloedwaarden. Bovendien blijkt uit stresstests en prestatiediagnoses vaak een verminderd maximaal vermogen, een verslechtering van de snelheid en van de anaërobe korte prestaties, alsmede verlaagde lactaatwaarden bij de stressniveaus.

Aanzienlijk meer steekhoudende aanwijzingen voor een beginnende of latente overtraining kunnen worden vastgesteld door een regelmatige controle van de persoonlijke conditie. Voor dit doel is het raadzaam een speciale vragenlijst te gebruiken die psychologische factoren in verband met stress en overbelasting registreert (b.v. POMS van Mc Nair of EBF-81 Sport van Kallus). Dit maakt een zeer nauwkeurige bepaling mogelijk van stemmingswisselingen en een algemene verslechtering van de stemming, die sterk correleert met een toestand van overbelasting. In geval van een waarschijnlijke overbelasting kunnen rust- en regeneratiemaatregelen dus een overtrainingssyndroom voorkomen.

Tabel 1: Stressfactoren en componenten van herstel.

Factoren die de werkbelasting beïnvloeden (stressor)Herstel/Regeneratie
Fysiologische stressorenFysiologische regeneratie
Training/Competitie
Slaaptekort
Onevenwichtig dieet
Infectie/ziekte
Klimaat
Slaap
Voeding (koolhydraatvoorraden, aminozuren, vitaminen, sporenelementen)
Stretching programma’s
Compensatie Opleiding
Sauna/Wellness
Elektrostimulatie
Psychologische stressorenPsychologische regeneratie
Beroepsmatige stress
Sociale stress / privé conflicten
Emotionele stress / verliessituaties
“Doe niets voor de verandering”
Ontspanningsoefeningen (autogene training, enz.)
Orde/Planning/Systeem
Duidelijke doelstellingen, controleer ze en trek een conclusie
Reflectie en aanpassing van de levenssituatie aan mogelijkheden/behoeften (vergelijking doel/werkelijkheid)

Tabel 2: Symptomen van een overtrainingssyndroom

Algemene tekens:

  • Vermogensdaling
  • Verminderde veerkracht/gebrek aan kracht
  • Snelle vermoeidheid
  • Emotionele instabiliteit
  • Daling van de hartslag in rust ’s morgens
  • Impulsen bij hetzelfde belastingsniveau nemen af => Dit is vaak misleidend, omdat wordt aangenomen dat het een positieve aanpassing aan de training is.
  • De maximale puls kan niet meer bereikt worden
  • Verhoogde vatbaarheid voor infecties
  • Het ademhalingsquotiënt daalt (bij een laag koolhydraatgehalte in de voeding daalt het ademhalingsquotiënt, d.w.z. er is veel O2 nodig om aminozuren en vetten te metaboliseren)

Mogelijk abnormaal bloedonderzoek:

  • Vrij testosteron daalt
  • Ureum neemt toe
  • Serum creatine kinase stijgt (CK waarde)
  • IGF (groeihormoon) daalt
  • KMF
  • Cortisol neemt toe
  • Serum ferritine en serum ijzer dalen
  • Lymfocyten aantal daalt
  • Beperkte lactaatvorming

Tekst voor tabel 2:

Al deze tekenen/symptomen kunnen aanwezig zijn bij overtraindheidssyndroom, maar met name de bloedwaarden hoeven geen abnormale waarden te vertonen en leveren op zichzelf niet genoeg bewijs om een definitieve diagnose te stellen. Alleen op grond van het totaalbeeld van lichamelijke en psychische factoren kan worden geconcludeerd dat het om een overtraindheidssyndroom gaat.Wanneer het kind in de put is gevallen: Hoe kom ik uit de crisis?

Als het een echte overtrainingstoestand is, dan zal alleen een langere pauze van de training helpen. Daarna is het zaak om door een rustige en doelgerichte wederopbouw weer een stabiel systeem te creëren. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de documentatie van de opleiding. Naast de zuivere trainingsgegevens, zoals afgelegde kilometers en tijden in de trainingsgebieden, moeten ook factoren worden genoteerd die documenteren hoe u zich voelt. Dit kunnen bijvoorbeeld het “slaapgedrag” en de “algemene toestand” zijn. Dit is natuurlijk altijd nuttig en zou ook moeten worden gebruikt door atleten die niet aan overtraining hebben gedaan om een dergelijke situatie te voorkomen.

In het algemeen moet met een goede trainingscontrole en analyse van de training door een ervaren trainer een doelgerichte trainingsopbouw worden bereikt. De atleet moet gevoelig naar zijn lichaam “luisteren” en de coach zo mogelijk goede feedback geven. Op die manier kunt u na zo’n crisis doelgericht weer opbouwen of zelfs voorkomen dat het überhaupt gebeurt.

Deel deze post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *