Training in wielrennen: trainingsgebieden

Opleiding – meer dan alleen maar sporten !

Om door middel van fietstraining een systematische prestatieverhoging te bereiken, wordt de training gestructureerd in zogenaamde “trainingsgebieden”, waarbij de belastingen in de verschillende gebieden verschillen wat betreft intensiteit en duur. In de loop van de voorbije jaren is de structurering van de gebieden telkens opnieuw ter discussie gesteld en vernieuwd – waarbij de betrokken auteurs verwezen naar sportwetenschappelijke bevindingen en/of empirische feiten. In de Amerikaans-Amerikaanse opleidingspraktijk werkt men met gebiedsmodellen, die in principe vergelijkbaar zijn met de Europese, maar die nog fijnmaziger zijn.

In onze praktijk is een model dat werkt met de volgende opleidingsgebieden succesvol gebleken:

Compensatiebereik (KB)
Basis uithoudingsvermogen zone 1 (GA1)
Basis uithoudingsvermogen zone 2 (GA2)
Ontwikkelingsgebied (EB)
Piekbereik (SB)
Kracht uithoudingsvermogen
Snelheid uithoudingsvermogen

De volgende uitleg van de afzonderlijke zones verwijst onder meer naar het principe van de “Individuele Anaërobe Drempel” (IANS).

Trainingsgebieden in wielrennen: van KB tot SB

Het compensatiegebied (KB)

Training op dit gebied is bedoeld voor actief herstel en recuperatie na een wedstrijd of zware training. Energie wordt bijna uitsluitend geleverd door vetten. De KB-training vindt plaats op vlak of nauwelijks geprofileerd terrein volgens de extensieve uithoudingsmethode (DM). Het wordt het hele jaar door uitgevoerd en is vooral belangrijk tijdens de competitieperiode (WP). De krachtintensiteit tijdens KB-trainingen is minder dan 50 procent van de “Individual Anaerobic Threshold” (IANS). Auteurs wier trainingsinstructies zijn gebaseerd op controle door middel van hartslag specificeren een frequentie van niet meer dan 60 procent van het maximum (HRmax) voor dit bereik.

Intensiteit: < 50 % IANS / < 60 % HFmax
Duur: 30-120 min
Ononderbroken methode
Energievoorziening: puur aëroob, vetmetabolisme

Basis uithoudingsvermogen 1 (GA1)

Training in GA1 leidt tot de vorming van nieuwe mitochondriën in de spieren (mitochondriën zijn organellen die fungeren als “energiecentrales” in de lichaamscellen en die verantwoordelijk zijn voor de zogenaamde celademhaling) en bevordert derhalve de aërobe capaciteit, die van cruciaal belang is als basis van hoge prestaties voor wielrenners. GA-training verbetert en spaart het cardiovasculair-respiratoir systeem en vormt de basis voor intensievere belastingen. Zowel de extensieve methode als de methode met variabele duur (DM) worden gebruikt. Het parcours moet overwegend vlak tot golvend zijn. Door de hoge omtrek komt het uitsluitend op de aërobe energievoorziening aan, waarmee voornamelijk vetten worden gemetaboliseerd. GA1-training wordt het hele jaar door gegeven en bereikt zijn hoogste niveau tijdens de voorbereidingsperiode op wedstrijden.

Intensiteit: 50-77 % IANS / < 75 % HFmax
Duur: 1-8 uur
uitgebreide en variabele duur methode
Energievoorziening: aëroob, vetmetabolisme

Basis uithoudingsvermogen 2 (GA2)

De GA2-training dient eveneens om het basisuithoudingsvermogen te ontwikkelen, maar leidt in tegenstelling tot de GA1-training niet tot de vorming van nieuwe mitochondriën, maar vooral tot capillarisatie (verbetering van het vasculaire netwerk). Dit wordt hoofdzakelijk bereikt met de duurmethode (DM), de intervalmethode (IM) en de herhalingsmethode (WM). De intensiteit is gemiddeld tot hoog. Het metabolisme bevindt zich in het aërobe bereik, zodat de energievoorziening nog steeds wordt verzekerd door het vetmetabolisme, maar met een toenemend aandeel van het koolhydraatmetabolisme. Gewoonlijk is GA2-training ingebed in langere GA1-eenheden in golvend tot bergachtig terrein. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen kracht- en frequentiegerichte GA2. Het verschil zit vooral in de cadans, die respectievelijk 70 tot 90 omwentelingen per minuut (rpm) en 100 tot 120 rpm bedraagt.

Intensiteit: 77-90 % IANS / < 80 % HFmax
Duur: 10-120 minuten
Ononderbroken methode, intervalmethode, herhalingsmethode
Energievoorziening: aëroob, vet- en koolhydraatmetabolisme

Ontwikkelingsgebied (EB)

Dit dient om de aërobe-anaërobe overgangszone, het zogenaamde drempelvermogen, te optimaliseren en te ontwikkelen. Bovendien verbetert de lactaatafbraak. Het is vooral de koolhydraatstofwisseling die onder druk staat. Bij EB-training wordt hoofdzakelijk gebruik gemaakt van interval- en herhalingsmethoden, maar ook de uithoudingsmethode – uitgevoerd in de vorm van een tijdrit – kan worden toegepast. Trainen kan zowel op vlak terrein als op de berg.

Intensiteit: 90-110 % IANS / < 90 % HFmax
Duur: 3-10 min (IM), < 20 min (WM), < 1 uur (DM)
Intervalmethode, herhalingsmethode, continue methode
Energievoorziening: aëroob-anaëroob, koolhydraatmetabolisme

Piekbereik (SB)

Training aan de top van het gamma (SB) is het zout in de soep. Het is ontworpen om wedstrijdspecifiek uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen, de maximale zuurstofopname (VO2max) en de anaerobe prestaties te verbeteren. Het wordt ook wel lactaattolerantietraining genoemd. Deze training is hoofdzakelijk gericht op het anaerobe metabolisme en heeft zeer weinig aerobe inhoud. De energie wordt dus geleverd door het metabolisme van koolhydraten en fosfaten. Deze intensiteiten kunnen alleen worden bereikt met de intervalmethode (IM) en de herhalingsmethode (WM); trainingswedstrijden worden echter vaak gelopen als SB-training – in de zin van de wedstrijdmethode (WK).

Intensiteit: 110 % IANS tot max. / 90-100% HFmax
Duur: 30-180 sec (IM), < 20 min (WM), > 20 min (WK)
Intervalmethode, herhalingsmethode, wedstrijdmethode
Energievoorziening: anaeroob, koolhydraat- en fosfaatmetabolisme

Naast deze basistrainingsgebieden, waarvan de indeling hoofdzakelijk verband houdt met de wijze van stofwisseling, zijn er andere gebieden die verband houden met de optimalisering van bepaalde vaardigheden, zoals snelheidskracht en krachtuithoudingsvermogen. Tips en instructies over deze specifieke gebieden volgen in het volgende hoofdstuk.