Fiets die in de kelder staat

Wielertraining: een goed geplande pauze

Nadat de laatste wedstrijd is gestreden, rijst de vraag: doorrijden of de fiets in de kelder zetten? Onze trainingsexpert Christoph Lörcks adviseert: planmatig minderen met sporten en voor de verandering eens iets anders doen.

Eind september en begin oktober nemen de meeste wegrenners deel aan hun laatste wedstrijden van het jaar. In het geval van kortere wegwedstrijden is het vaak raadzaam de hoeveelheid training al in deze fase aanzienlijk te verminderen, temeer daar bij menige renner ook het plezier in urenlange sessies afneemt. Met kortere trainingsritten van twee tot drie uur in de GA1-reeks en soms ook wat snellere trainingsritten in de GA2-reeks rond de twee uur, kan de vorm de laatste weken vrij goed worden vastgehouden. Door de hoge belasting van de voorgaande maanden werkt deze methode vaak beter dan voortdurende uitgebreide training. Korte intervallen in het ontwikkelingsbereik en korte sprints van zes tot tien seconden kunnen ook zeer doeltreffend in deze fase van de training worden opgenomen.

Voor sommige amateursporters staan er aan het eind van het seizoen echter nog hoogtepunten te wachten. De Münsterland Giro, bijvoorbeeld, vindt pas plaats op 3 oktober – een echte must voor veel amateur- en hobbyrenners. Hier moet je precies afwegen in hoeverre je basisuithoudingsvermogen is opgebouwd en stabiel is – vooral als je de lange afstanden tot 160 km wilt afleggen. Ruiters met een hoog prestatieniveau kunnen heel goed te werk gaan zoals hierboven beschreven. Atleten met een lager prestatieniveau kunnen beter ten minste één lange basiseenheid in het bereik van de wedstrijdafstand inbouwen in de weken ervoor.

Iets nieuws.

Badminton spelers
Coördinatieve sporten zoals badminton bieden een goede afwisseling

Na de laatste race gaan we de overgangsfase in. In het verleden zetten veel fietsers de fiets in de kelder en haalden hem er pas maanden later weer uit, waarbij ze in deze fase weinig of helemaal niet trainden. Ik raad mijn atleten echter een andere aanpak aan – op amateur- en professioneel niveau. Meestal ontwerp ik de eerste twee weken van de overgangsfase volledig vrij voor de atleet, zonder enige richtlijnen. Als de atleet op de fiets wil trainen, dan maximaal twee uur GA1 en dit hooguit drie tot vier keer per week. Het beste is echter om twee weken lang helemaal niet op de fiets te stappen. Na maanden van vaak extensieve training op de fiets, is het belangrijk om wat afstand te nemen. Ik raad sporters echter aan zich op andere sporten te richten, zoals teamsporten of sporten met een hoge coördinatiecomponent.

Dit is vooral belangrijk voor de professionals met hun extreme afstanden, maar er zijn ook hobbyrijders die 15 tot 20 uur per week op de fiets trainen. Dus als je liever twee weken helemaal niet fietst, kun je dat ook doen. Het lichaam zendt meestal al zeer goede signalen uit. Als u geen zin meer heeft om te trainen, dan heeft uw organisme misschien gewoon een langere herstelfase nodig.

Dit is hoe het goed gaat

Als de twee weken voorbij zijn, kunt u langzaam weer gestructureerd gaan trainen. Maar zelfs in dit stadium, hoeft het geen regelmatige fietssessies te zijn. Rustige duurlopen zijn voldoende. Maar wees voorzichtig – wordt niet te ambitieus. Het lichaam is niet gewend aan langere loopsessies, tenzij je ook tijdens het seizoen regelmatig hebt hardgelopen. Huur dus niet meteen de marathonloper uit de buurt in als je nieuwe trainingspartner – we willen niet gaan hardlopen, we willen gewoon iets doen voor het cardiovasculaire systeem. Hardlopen is hiervoor zeer doeltreffend, omdat het aanzienlijk minder tijd vergt dan de normale basistraining op de fiets. Optimaal voor het begin zijn loopjes tussen 30 en 45 minuten; later kunt u zich langzaam oriënteren op 60 tot 90 minuten. Als u echter te veel jogt, kan dit leiden tot overbelasting en pijn, dus u moet altijd alert zijn op problemen die het gevolg zijn van joggen. De meest voorkomende plaatsen van overbelasting zijn de scheenbeenspieren en de knieën; pijn in de heupen of de rug is ook een alarmsignaal – en als dat klinkt, moet u onmiddellijk de omtrek verminderen of de training helemaal stopzetten.

AdobeStock 169689128
Vooral op donkere dagen kun je ’s avonds snel je loopschoenen veteren.

Vooral voor sporters die een normaal arbeidsleven hebben, is het in de herfst en de winter nauwelijks mogelijk om door de week te fietsen. De hele periode van half oktober tot maart roltraining is ook niet voor iedereen weggelegd; daarom kan het zeer effectief zijn om tijdens de overgangsperiode (oktober) en voorbereidingsperiode 1 (november/december) nog grotere porties looptraining – vooral doordeweeks – in te bouwen. In voorbereidingsperiode 1 kan de looptraining worden aangevuld met korte rolsessies die alleen gericht zijn op de motorische ontwikkeling (cadans). Hiermee kunnen zeer goede resultaten worden bereikt. In het algemeen mag er echter niet te veel uithoudingsvermogen zijn tijdens de gehele overgangsfase. Het gaat er nog steeds om de stress en spanningen van het seizoen te compenseren en voor één keer volledig te regenereren.

Zet alsjeblieft uit!

Een andere zeer belangrijke factor is geestelijke ontspanning. Regelmatige training, de stress van wedstrijden en vaak de druk om te presteren – of die nu van buitenaf komt of door jezelf wordt opgelegd – hebben hun sporen nagelaten. De overgangsperiode is het juiste moment om dit alles weg te laten vallen. Vaak leiden strenge eetgewoonten en ’s avonds niet feesten (als er de volgende dag een wedstrijd is) ook tot stress, zij het vaak ongemerkt. In de overgangsfase is dit niet zo belangrijk. Je moet niet altijd overdrijven met je dieet, maar af en toe is perfect in orde, zelfs voor professionals, tijdens deze fase.

Zorg voor evenwicht

Tijdens de training kunt u zich nu ook wijden aan gebieden die tijdens het seizoen misschien zijn verwaarloosd. De training van de rompspieren, bijvoorbeeld, wordt door wielrenners vaak onderschat. Het zorgen voor veerkracht is een essentiële basis voor succesvolle prestatieopbouw en algemene prestaties.

AdobeStock 303278917
Van kracht en core uniters in de winter profiteert u het hele seizoen

Natuurlijk moet dit ten koste van alles worden vermeden. Als u tijdens het seizoen misschien al problemen hebt gehad, moet u die specifiek analyseren (alleen of met de hulp van een deskundige) en specifiek aanpakken.

Vanaf de voorbereidingsperiode 1 in november moet een passende opleiding in het opleidingsschema worden opgenomen.

Oorzaken van pijn vinden

Veel fietsers hebben kleine of grote problemen met de zitpositie. Binnen het seizoen moet u hier slechts kleine veranderingen aanbrengen; nu kunt u echter gerust rondproberen. Het enige wat u moet doen is de vorige instellingen van de motor exact documenteren in een dimensionale kaart, zodat u de wijzigingen kunt terugvinden en de oude toestand zo nodig kunt herstellen. Zoals gezegd, hebben veel problemen een musculaire of orthopedische oorzaak. Zo kan een genezen sleutelbeenbreuk leiden tot een slechte houding, wat weer andere gevolgen heeft. Hier is vaak de hulp van een deskundige nodig om een echte oplossing te vinden, omdat de oorzaken vaak niet herkenbaar zijn voor de leek.

Analyse en vooruitzichten

Hoe is het seizoen verlopen? Wat waren de sterke en wat de zwakke punten? Wat waren de oorzaken? Klinkt eenvoudig, maar slechts weinig atleten analyseren hun seizoen effectief en passen de resultaten toe om verder te gaan. Ik raad aan deze reflectie altijd schriftelijk te doen, omdat alles nu nog aanwezig is. Na verloop van tijd worden de indrukken echter wazig en worden zij slechts wazig waargenomen.

AdobeStock 98626886
MTB en crossfiets bieden een welkome afwisseling en trainen tegelijkertijd je rijtechniek.

Vervolgens moet u nadenken over wat u in het komende seizoen wilt bereiken en hoe u die doelen kunt bereiken. Deze ideeën moeten verder worden uitgewerkt en zo concreet mogelijk worden vastgelegd. Uitgebreide wintertraining is veel gemakkelijker als je duidelijke doelen voor ogen hebt.

Hoe heb je tot nu toe getraind? Ik vind het vaak eng hoeveel wielrenners gewoon fietsen om hun doelen te bereiken; zelfs profs trainen vaak gewoon heel intuïtief. Een individueel afgestemd trainingsplan kan hier veel doeltreffender zijn, en niet alleen voor wedstrijdsporters. Het werk van XP Sport – Training Systems toont aan dat vooral voor hobby atleten een professioneel en individueel trainingsplan vaak zeer effectief is. Door de professionele en particuliere omgeving kunnen veel amateursporters slechts zelden trainen volgens voorbeeldplannen uit boeken – individualisering en aanpassing aan het tijdbudget zijn vereist; als dit lukt, lonken extreme prestatieverhogingen vaak als beloning. Amateursporters die al jaren extensief trainden, konden door hun training te veranderen binnen een jaar een vermogenstoename van meer dan 20 procent (gemeten aan de hand van het IANS-vermogen in watt) bereiken. Bij andere atleten konden we het prestatieniveau handhaven ondanks een vermindering van de hoeveelheid training met bijna 30 procent – meer was om professionele redenen niet meer mogelijk. Dit toont aan hoe ineffectief veel fietsers trainen – en dat een trainingscontrolesysteem veel meer oplevert dan een nieuwe carbon wielset voor 1500,- Euro.

Deel deze post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blog posts.