Afgelopen weekend was de dag. Na een voorbereiding van acht weken heb ik zaterdag voor
Wielen – Aerodynamisch, lichtgewicht en meestal gemaakt van carbon zijn een populaire upgrade op racefietsen
We hebben vorig jaar al een paar aangepaste fietsen voorgesteld, maar de fiets van vandaag
Keulen schuld Frechen – het tweede deel van onze Komoot Classics is een echte Duitse
Niet alleen profwielrenners en amateurs bereiden zich minutieus voor op de hoogtepunten van hun seizoen. In ons werk bij XP Sport hebben we altijd te maken met amateursporters die zich specifiek voorbereiden op het hoogtepunt van hun wielerjaar. Soms hebben we zelfs het gevoel dat veel racers een voorbeeld zouden kunnen nemen aan deze motivatie en discipline. Immers, op de top van hun kunnen rijden zelfs amateursporters vaak meer dan 15 uur per week, bovenop een veeleisende 40-urige werkweek, gezinsverplichtingen en andere verplichtingen. Zoiets vereist al een zeer hoge mate van discipline bij de uitvoering van de opleiding.
Hoe ziet deze training eruit in de laatste vier tot zes weken voor de hoofdwedstrijd, bijvoorbeeld de Ötztaler Radmarathon? Een voorwaarde voor een succesvolle uitvoering is natuurlijk ook in deze les een uitgebreide basis- en krachttraining van het uithoudingsvermogen. In het algemeen komen veel elementen overeen met de opleiding van professionals. Maar er zijn ook belangrijke verschillen. Voor de meeste amateur-renners is het weliswaar belangrijk om hun gestelde doelen en tijden in de wedstrijden te halen, maar toch zijn zij meestal niet in staat om in deze wedstrijden voor de overwinning te strijden.
Want als je kijkt naar de winnende tijden bij evenementen als de Ötztal Marathon, dan zie je dat dit prestaties zijn die bijna op professioneel niveau liggen: De winnaar van de Alpenmarathon van vorig jaar legde de 238 kilometer af met een gemiddelde van 34 en was dus even snel als de profs in moeilijke etappes van de Tour de France; echte amateursporters zijn dat niet meer. De grote verschillen in niveau van de deelnemers hebben een grote betekenis voor de trainingscontrole: De hobbyrijders hoeven zich in hun wedstrijdopzet vaak niet direct op de concurrentie te oriënteren; “bijblijven” is bij dergelijke marathonevenementen niet de eerste prioriteit; het is daarom niet zo belangrijk om in de training belastingen in het topbereik te simuleren en een hoge lactaattolerantie voor aanvallen en tempowisselingen te trainen. In plaats daarvan kunt u zich richten op krachtuithoudingsvermogen en uithoudingsprestaties.
Als alles in de vorige training volgens plan is verlopen, kunt u zich volledig concentreren op de speciale voorbereiding in de laatste zes weken. Eerst moet er nog een blok kracht- en uithoudingstraining worden ingepland. De zesde en vijfde week vóór de wedstrijd zijn hiervoor ideaal. Kracht-uithoudingstraining moet natuurlijk al in het voorjaar in de training zijn opgenomen, waarbij deze vorm van training altijd na rustdagen moet worden toegepast. Bloktraining is ook bijzonder effectief.
“Met behulp van kracht-uithoudingsvermogenstraining worden de voorwaarden uitgewerkt om gedurende de gehele duur van de wedstrijd met een hoge trapfrequentie hoge verhoudingen te kunnen trappen”, schrijft Lindner (LINDNER 1993). Dit betekent dat “de vermoeiingsweerstand tegen hoge cyclisch terugkerende krachtbelastingen” (SCHMIDT 2007) wordt verbeterd. Vermogensuithoudingsvermogen is bijzonder belangrijk in het wielrennen, omdat dit vermogen vooral naar voren komt bij het bergopwaarts rijden of bij hoge snelheden met hoge versnellingen.
Voor de speciale K3-training definiëren wij het krachtuithoudingsbereik met intensiteiten van 80 tot 100 procent van het drempelvermogen. Hierbij wordt zittend op een relatief vlakke helling (3-6%) met een hoge versnelling (groot kettingblad) met een trapfrequentie tussen 40 en 60 omwentelingen per minuut gereden. Het is belangrijk om de beweging gelijkmatig uit te voeren over de gehele trapcyclus.
Kracht-uithoudingstraining wordt uitgevoerd in de aerobe-anaerobe overgangszone. Het maximale belastingsniveau in het bereik van de individuele anaerobe drempel (IANS) moet sterk verhoogde lactaatwaarden vermijden. Een te hoge intensiteit werkt bij deze vorm van training dus averechts. Bijgevolg worden zowel het vetmetabolisme als de aerobe en anaerobe glycolyse onder druk gezet.
Na deze twee toch al veeleisende trainingsweken (tabel linksonder) moet een veel rustiger week worden ingelast. Het is zeer belangrijk met de kracht-duurtraining te beginnen met enige afstand tot de hoofdwedstrijd, want pas dan kunnen de spierveranderingen echt effect sorteren.
Nu komt er een speciale functie voor de amateursporters. Professionals zoeken meestal een kleinere tour in de verdere voorbereiding om race taaiheid aan te wakkeren, maar dit is niet mogelijk voor de amateur renner. Daarom simuleren we deze week wat intensievere belastingen – bijvoorbeeld door het tempo in de trainingsgroep op te voeren. Het gaat niet om korte uitbarstingen van hoge intensiteit, maar om uitbarstingen in het bereik van het basisuithoudingsvermogen 2 (GA2) en het ontwikkelingsuithoudingsvermogen (EB). Omdat dit de bereiken zijn waarin een hobby atleet concurreert. De belastingen in het piekbereik, die voor de vakman van belang zijn, kunnen meestal achterwege worden gelaten.
Wat de voorlaatste week voor de wedstrijd betreft, moet men het prestatieniveau van de atleet van naderbij bekijken. Goed getrainde hobby rijders zouden hier langere GA1 ritten moeten plannen. De wat zwakkere renners moeten opnieuw de nadruk leggen op regeneratie en zich concentreren op kortere GA1-eenheden.
Wat de laatste week voor de wedstrijd betreft, zijn er twee filosofieën. Sommige atleten willen alle trainingen inhalen die ze de afgelopen zes maanden hebben gemist. De anderen willen zo goed mogelijk herstellen en helemaal niet trainen. Geen van beide tactieken is bijzonder succesvol. Het is het verstandigst om de omtrekken te verkleinen, maar stel de intensiteit niet te laag in. Het is belangrijk voor elke atleet om het optimum te vinden. Hier is een voorbeeld.
In de wedstrijd zelf is het dan zaak om je steeds te oriënteren op je eigen prestatiegrenzen. Lange beklimmingen moeten hooguit in het lagere ontwikkelingsbereik worden gereden. Hier moeten de pulswaarden – of nog beter de wattwaarden, indien beschikbaar – als controle worden gebruikt. Vaak kom je in lange wedstrijden in de verleiding om het tempo van de snellere renners bij te houden, en krijg je de beloning in de tweede helft van de wedstrijd. Hier is de inbraak voorgeprogrammeerd. Dus het is beter om altijd binnen je bereik te blijven. Vaak haal je in de tweede helft van de wedstrijd veel renners in die je in het begin achterlieten.
