Fietsers racen over landweggetjes bij de kust in het Verenigd Koninkrijk

Wielertraining: trainingsmethoden

Opleidingsvormen en -methoden: K1 – K4 / HIT

AdobeStock 199381312
Krachttraining in de K3-reeks kan zeer vermoeiend zijn, maar onze ervaring leert dat de conditie er ook sterk op vooruit kan gaan.

Na de opleidingsgebieden zijn er ook verschillende opleidingsvormen en -methoden die gedeeltelijk met de opleidingsgebieden worden vermengd. Deze moeten fundamenteel worden onderscheiden van de trainingsgebieden, omdat zij niet alleen de zuivere intensiteit (cf. KB – SB) van de training specificeren, maar ook andere parameters zoals het terreintype (op vlak/heuvel/golvend terrein) en de trapfrequentie.

Wij willen hier beginnen met de trainingsvormen K1 tot K4 (krachttraining met de fiets), die hun oorsprong vinden in de trainingsmethodiek van de voormalige DDR. Dit is krachtgerichte training op de fiets, die kan worden gedaan op het vlakke en/of bergop. Ook hier wordt een onderscheid gemaakt tussen het snelle krachtgebied (K1-K2) en het kracht-duurgebied (K3-K4).

K1 – Sprints om de snelheid kracht te verhogen

De snelle krachtspecifieke K1-training is gericht op de “verbetering van de maximale en snelle kracht met specifieke trainingsmiddelen” (vgl. W. Lindner, “Erfolgreiches Radsporttraining”, blz. 42). Tien tot twaalf sprints van zes seconden worden hier uitgevoerd. Deze moeten bijna vanuit stilstand en met een hoge overbrengingsverhouding worden bereden om een maximale krachtprikkel te geven. Fiets tussen de sprints door vijf minuten op een hoge cadans in het GA1 bereik.

K2 – krachtprogramma met hoge snelheid op de ergometer

K2-training is een speciaal type training dat op de ergometer moet worden uitgevoerd. Het specifieke doel van de belasting is hier de “complexe ontwikkeling van druk- en trekkrachten” (vgl. W. Lindner, “Erfolgreiches Radsporttraining”, blz. 42). De duur van de belasting is hier 20 seconden; drie series van tien herhalingen worden uitgevoerd met een pauze van een minuut tussen elke herhaling en een pauze van 15 minuten tussen elke serie.

AdobeStock 279138727
Snelheid en kracht spelen niet alleen een rol bij sprinten op de baan, bergrenners moeten ook flexibel kunnen reageren op aanvallen.

K3 – intervaltraining met lage cadans om het uithoudingsvermogen te vergroten

De klassieke K3 krachttraining op de berg heeft een maximale duur van 120 minuten en kan nog worden onderbroken door tussensprints, afhankelijk van de voorbereidingsperiode. De cadans ligt tussen 40 en 60 omwentelingen per minuut, de belasting wordt uitgeoefend in de bovenste GA2 en in het ontwikkelingsgebied tot aan de anaerobe drempel. De lengte van het interval en het aantal herhalingen worden bepaald door de topografische omstandigheden en de individuele prestaties van de atleet.

K4 – Krachtuithoudingsvermogen met tussensprints

K4 training is een zeer competitiegerichte vorm van krachttraining. De nadruk ligt hier op tempowisselingen op de berg. De duur van de oefeningen is ook variabel en moet tussen tien en 35 minuten per interval liggen. De overbrengingsverhouding is gekozen zoals bij wedstrijden, de trapfrequentie ligt tussen 75 en 90 omw/min. Deze continue prestatie wordt onderbroken door tussensprints van 20 tot 50 seconden met een eindsprint bergop.

Tegenwoordig kunnen deze vormen van training zeer nauwkeurig worden gedefinieerd en uitgevoerd door middel van nauwkeurige specificaties van het wattage. Dit resulteert in een zeer hoge effectiviteit voor de individuele atleet. Dit betekent dat oudere trainingsvormen ook heel goed in moderne, prestatiegerichte trainingen kunnen worden toegepast.
Laten we nu overgaan op “nieuwe” trainingsvormen die specifiek zijn ontworpen voor prestatiegerichte fietstraining.

Basis uithoudingsvermogen +

De “basis uithoudingsvermogen +” training is eigenlijk een puur aerobe uithoudingsvermogen training, die speciaal ontworpen is om de “basis snelheid” en vetverbranding te trainen en te verbeteren. Hier worden eenheden van twee en een half tot vijf uur gelopen in vlak tot heuvelachtig terrein; de intensiteit van de training vindt plaats in het overgangsgebied tussen GA1 en GA2. Hier is het van cruciaal belang om het vermogen zo gelijkmatig mogelijk te houden en vermogenspieken te vermijden. In tegenstelling tot pure basisduurtraining 1 moet het vermogen in het lagere tot middelhoge GA2-bereik liggen, vooral op lichte beklimmingen of bij tegenwind. Op vlak terrein en zelfs bergafwaarts moet er echter op worden gelet dat het vermogen, indien mogelijk, nooit lager zakt dan het midden van het GA1-bereik.

AdobeStock 247757426
De basistraining wordt voornamelijk in de winter en het voorjaar gedaan om conditie op te bouwen voor het komende jaar.

Het metabolisme wordt dus gedwongen om koolhydraten altijd met een hoge vetverbranding te metaboliseren. Als gevolg daarvan worden vooral de eerste trainingen als zeer intens en zeer vermoeiend ervaren. Spoedig echter kan het effect van een aanzienlijk verbeterde vetverbranding worden opgemerkt en gaat het basistempo van de training automatisch omhoog. Afhankelijk van het type rijder kan door deze pittige basissnelheid al een aanzienlijke prestatiewinst in de hogere regionen worden waargenomen. Je moet er echter wel op letten dat je deze training doelgericht toepast, want net als bij echte tempotraining kan deze vorm van belasting je ook “traag” maken en het moeilijker maken om later prestatiepieken neer te zetten.

Tempo/Medio/”Sweet Spot” Training

Tempo en zogenaamde “sweet spot” training (cf. Allen & Coggan, “Training and Racing with a Powermeter”, p. 81f.) gaat over de training van de vaak genoemde tempo hardheid. Dit is een vorm van training die erop gericht is het aërobe vet- en koolhydraatmetabolisme te trainen. Op basis van de door ons gedefinieerde trainingsbereiken, vindt deze training plaats in het bovenste GA2-bereik tot de EB net onder de drempel en wordt uitgevoerd in intervalvorm gedurende tien tot 20 minuten. Het aantal herhalingen hangt ook af van de individuele fitheid van de atleet.

HIT – Hoge Intensiteit Interval Training

Intervaltraining met hoge intensiteit, of kortweg HIT, is een trainingsvorm die is afgeleid van bodybuilding. Het idee hierachter is om met korte, zeer intense intervalbelastingen en lange trainingspauzes dezelfde – of zelfs een betere – krachttoename te bereiken als met de anders zo wijdverbreide volumetraining. Voor een deel vertaalt zich dat heel goed naar de fiets. Wetenschappelijke studies hebben reeds bewezen dat deze zeer intensieve vorm van intervaltraining niet alleen leidt tot een verbetering van het anaërobe prestatiebereik, maar ook de aërobe prestaties verbetert. De mogelijkheden van training in het HIT-programma zijn legio. De duur van het interval, de rusttijd en het aantal herhalingen worden bepaald door de respectieve intensiteit.

Deel deze post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blog posts.