Marathonlopers die op de stadsweg lopen, grote groep lopers

Marathontraining

Een paar weken geleden meldde ik dat ik eind oktober een marathon zou willen lopen. Sindsdien is er veel tijd verstreken en daardoor heeft mijn marathontraining veel vooruitgang geboekt. Ik ben in principe gewend geraakt aan de verschillende bewegingsvolgordes en loop vrij vlot. Om spierpijn en gewrichtspijn te verminderen heb ik een kleine routine van kracht-, coördinatie- en strekoefeningen voor of na mijn runs ingebouwd. Dit heeft me veel geholpen. Vermoeidheid en zware benen worden zo vergeten.

Duurzaamheid in marathontraining

Een van de belangrijkste stappen in de marathontraining is ervoor te zorgen dat de Duurzaamheid om te trainen. Niet alleen fysiek, maar ook psychologisch. Om dit te bereiken heeft mijn training zich de afgelopen weken op twee dingen gericht. De onderbreking van lange trainingssessies van maximaal 3,5 uur, terwijl ik tegelijkertijd het totale trainingsvolume van elke week heb verhoogd.

Verhoging van de trainingsstimulans in de marathontraining op basis van de wekelijkse kilometers
De toenemende trainingsstimulans vraagt om fysiologische aanpassingen, anders ontstaan er pijnpunten

Ik heb het aantal trainingsuren op de fiets extreem moeten verminderen. De laatste vier weken was ik noch op de racefiets, noch op de MTB.

img 1164
Mijn fietstraining is de laatste weken snel en duidelijk naar buiten gekropen...

Yasso 800's - De perfecte marathontraining?

Deze training zou waarschijnlijk iets moeten zeggen tegen elke marathonloper. Genoemd naar Bart Yasso, de "Chief Running Officer" van de American Runners World, is dit een intervaltraining. Na een individuele opwarming loopt u 8-10 keer over 800 meter. De doeltijd moet overeenkomen met de gewenste marathontijd (niet te verwarren met het tempo). Tussen de intervallen door zijn er gelijktijdige, vrij ontspannen maar actieve pauzes. Daarna volgt een afkoeling.

Aangezien ik de marathon in minder dan 4 uur wil lopen, betekent dit voor mij afwisselend 800 meter in 4 minuten (dit komt overeen met een tempo van 5 minuten/kilometer) en 4 minuten relaxte rust.

Marathontraining in het Waldstadion Aken
Op een vlakke baan kan de gelijkmatige belasting die nodig is voor een effectieve intervaltraining veel beter worden bereikt dan op een golvende bospad.

Al in de jaren negentig van de vorige eeuw legde Yasso een verband tussen de mogelijkheid om meer dan 800 meter te herhalen en latere marathonvoorstellingen. Met betrekking tot het genoemde prestatiebereik kan echter geen sportwetenschappelijke relevantie worden vastgesteld. De ervaring van veel atleten laat echter zien dat de latere marathontijd goed te voorspellen is. Daarom is dit geen miraculeuze eenheid in marathontraining, maar eerder een nauwkeurige prestatietest.

Ik heb de Yasso 800's al twee keer gedaan. De eerste keer, om de belasting niet te hoog te maken, met acht herhalingen. Omdat ik me na de eerste twee runs relatief fit voelde en snel was, probeerde ik het tempo tot het einde vol te houden. Gemiddeld liep ik de intervallen in ongeveer 3:30. Dat komt overeen met een tempo van 4:23.

De tweede keer was minder positief. Ik mikte op tien herhalingen, maar moest na vijf runs de handdoek in de ring gooien. Pijn in de linker achillespees en kuitspieren verspreidde zich en ik wist dat het beter was om de training rustig af te maken in plaats van mijn lichaam te overbelasten. Maar deze keer was ik veel meer gecontroleerd tijdens de herhalingen en kon ik het tempo erin houden.

Lange runs in marathontraining

De lange runs in de marathontraining hebben me tot nu toe het meest laten zien hoe moeilijk de marathon zal zijn. Vooral in het derde uur merk je duidelijk dat je benen al aan het knijpen zijn.

Ik hoop dergelijke problemen in geval van nood onder controle te houden door een gecontroleerd dieet en voldoende vloeistoffen. Tot nu toe heb ik me beperkt tot een of twee gels voor lange sessies of een cola van het benzinestation. Tijdens de pauzes in het stadion had ik een drinkfles staan aan de rand van de baan, waar ik tijdens de pauzes graag naar toe ging.

Het marathonparcours

Voor het circuit besloot ik een ronde van ongeveer 10,5 kilometer te rijden. In deze ronde heb ik te maken met relatief weinig hoogtemeters voor het gebied van Aken. Er is maar één echte klim. Bovendien kan ik altijd wel eens een flesje meenemen. Daarnaast begeleiden familieleden, vrienden of collega's mij over een deel van de route, te voet of op de fiets.

Met vier ronden te gaan is de baan niet alleen opgedeeld in overzichtelijke stukken, maar kan ik ook gemakkelijk mijn tussentijden bijhouden. Aan de andere kant loop ik niet zozeer in rondjes dat ik me verveel of een draaiende worm krijg (althans dat hoop ik). Ik heb het parcours steeds opnieuw in training gereden. Een ander voordeel van mijn baankeuze is de verkeerssituatie. Ik rijd veel op geasfalteerde en gravelachtige boswegen zodat auto's geen grote rol spelen en ik bijna op een gesloten parcours zit. Twee keer steek ik een landweggetje over, maar altijd op duidelijk geordende plaatsen die me in staat stellen snel verder te lopen.

Deel dit artikel

Aandeel op facebook
Aandeel op google
Aandeel op twitter
Aandeel op linkedin
Aandeel op pinterest
Aandeel op print
Aandeel op email

2 gedachten over "Marathontraining"

  1. Hallo Moritz,
    aan het begin van je training vroeg je om feedback en tips. Ik heb je meteen geschreven, want mijn eerste marathon was nog maar kort geleden. Kunnen mijn tips je een beetje helpen... of zijn sommige dingen ook voor jou waar gebleken, zoals ik beschrijf?
    Ik was nieuwsgierig naar een beetje feedback... maar misschien heb je wat tijd om verslag uit te brengen na je laatste run.
    LG Maik

    Beantwoorden
    • Hoi, Maik,
      Uw tips waren zeker nuttig, voor zover ik kan vertellen voor mijn laatste run. Het is zeer opvallend dat een wielmeenheid op de rustdag niet erg behulpzaam is 😉.
      Ik zal meer details over mijn catering geven in het marathonrapport...
      LG Moritz

      Beantwoorden

Laat een reactie achter

Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00 

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blogberichten.