Fiets die in de kelder staat

Training in fietsen: Plan je pauze

Nadat de laatste wedstrijd is betwist, rijst de vraag: doorgaan met rijden of de fiets in de kelder zetten? Onze trainingsdeskundige Christoph Lörcks adviseert: de geplande sport stopzetten en iets anders doen.

Eind september en begin oktober nemen de meeste wegrenners deel aan hun laatste wedstrijden van het jaar. Voor kortere wegwedstrijden is het vaak een goed idee om de hoeveelheid training al in deze fase te verminderen, vooral omdat het plezier van urenlange trainingen voor sommige coureurs afneemt. Met kortere trainingssessies van twee tot drie uur in de GA1-reeks en soms ook wat snellere trainingen in de GA2-reeks rond de twee uur, kan de vorm de laatste weken vrij goed worden aangehouden. Door de hoge belasting van de voorgaande maanden werkt deze methode vaak beter dan het voortzetten van uitgebreide training. Ook korte intervallen in het ontwikkelingsgebied en korte sprints van zes tot tien seconden kunnen in deze trainingsfase zeer effectief worden ingebouwd.

Voor sommige hobbysporters zijn er echter nog enkele hoogtepunten te melden aan het einde van het seizoen. De Münsterlandse Giro bijvoorbeeld vindt pas op 3 oktober plaats - een echte must voor veel amateurruiters. Hier moet u zich wegen - vooral als u de lange afstanden tot 160 km wilt afleggen - hoe ver de Basis uithoudingsvermogen is geconstrueerd en stabiel. Chauffeurs met een hoog prestatieniveau kunnen zeker zo te werk gaan als hierboven beschreven. Sporters met een lager prestatieniveau zouden in de weken ervoor minstens één lange basiseenheid moeten inbouwen in de wedstrijdafstand.

Iets nieuws

badmintonspeler
Coördinerende sporten zoals badminton bieden een goede afwisseling

Na de laatste race begint de overgangsfase. Vroeger zetten veel fietsers de fiets in de kelder en haalden hem pas na maanden weer tevoorschijn, waarbij ze weinig of niet trainden in deze fase. Ik raad echter een andere benadering van mijn atleten aan - op hobby- en professioneel niveau. De eerste twee weken van de overgangsfase ontwerp ik meestal volledig vrij voor de sporter, zonder richtlijnen. Als de sporter op de fiets wil trainen, dan maximaal twee uur GA1 en dat maximaal drie tot vier keer per week. Maar het is het beste om helemaal niet op de fiets te stappen voor twee weken. Na maanden van vaak uitgebreide training op de fiets is het belangrijk om wat afstand te winnen. Ik raad sporters echter aan zich te richten op andere sporten, zoals teamsporten of sporten met een hoge coördinatiecomponent.

Dit is vooral belangrijk voor de profs met hun extreme omtrekken, maar er zijn ook hobby-rijders die 15 tot 20 uur per week op de fiets trainen. Dus als je liever twee weken niet fietst, moet je dat wel doen. Het lichaam geeft meestal zeer goede signalen af. Als je helemaal geen zin hebt om te trainen, dan heeft het lichaam misschien gewoon een langere herstelfase nodig.

Het gaat goed.

Als de twee weken voorbij zijn, kun je langzaam weer aan de slag met gestructureerde training. Maar zelfs in deze fase hoef je geen gewone wielrenners te doen. Rustige uithoudingsrondes volstaan. Maar wees voorzichtig - ontwikkel niet te veel ambitie. Het lichaam is niet gewend aan langer lopende eenheden als je niet regelmatig hebt gelopen tijdens het seizoen. Huur dus niet meteen de marathonloper uit de buurt in als nieuwe trainingspartner - we willen niet gaan hardlopen, we willen gewoon iets doen voor het hart- en vaatstelsel. Rennen is hiervoor zeer effectief, omdat het veel minder tijd kost dan een normale basistraining op de fiets. Looptijden tussen 30 en 45 minuten zijn optimaal voor het begin; later kun je je langzaam oriënteren op 60 tot 90 minuten. Als u echter overdrijft, kan overbelasting en pijn het gevolg zijn, dus u moet altijd controleren of het joggen problemen veroorzaakt. De meest voorkomende plaatsen van overbelasting zijn de scheenbeenspieren en de knieën; pijn in de heupen of de rug is ook een alarmsignaal - en als dit klinkt, moet u onmiddellijk de omtrek verminderen of helemaal stoppen met trainen.

AdobeStock 169689128
Vooral op donkere dagen kun je 's avonds je loopschoenen weer snel dichtmaken.

Vooral voor sporters in hun normale werkomgeving is het in de herfst en winter nauwelijks mogelijk om doordeweeks te fietsen. Het is ook niet ieders wens om de hele periode van half oktober tot maart met roltraining te doen; daarom kan het zeer effectief zijn om nog meer looptraining op te nemen - vooral tijdens de week - in de overgangsperiode (oktober) en in de voorbereidingsperiode 1 (november/december). In de voorbereidingsperiode 1 kan de hardlooptraining worden aangevuld met korte rolapparaten die zich alleen richten op de motorische ontwikkeling (cadans). Hiermee kunnen zeer goede resultaten worden bereikt. Over het geheel genomen moet er echter niet te veel uithoudingsvermogen zijn gedurende de hele overgangsperiode. Het gaat er nog steeds om de spanningen en spanningen van het seizoen te compenseren en volledig te regenereren.

Schakel uit, alsjeblieft!

Een andere zeer belangrijke factor is de mentale ontspanning. Regelmatige training, wedstrijdstress en vaak druk om te presteren - van buitenaf of zelf opgelegd - hebben hun stempel op haar gedrukt. De overgangsfase is het juiste moment om dit alles los te laten. De vaak strenge eetgewoonten en het afzien van avondfeesten (wanneer er de volgende dag een wedstrijd moet worden gehouden) leiden ook tot stress, ook al is dat vaak onopgemerkt. Dit is niet zo belangrijk in de overgangsfase. Je moet niet voortdurend overdrijven met je dieet, maar af en toe, zelfs voor professionals, is het perfect in deze fase.

Het voorzien in een vergoeding

Tijdens de training kunt u zich nu toeleggen op gebieden die tijdens het seizoen mogelijk zijn verwaarloosd. Zo wordt de training van de rompmusculatuur herhaaldelijk onderschat door fietsers. Het verzekeren van het vermogen om onder druk te werken is een essentiële basis voor een succesvolle prestatieopbouw en voor algemene prestaties.

AdobeStock 303278917
U profiteert het hele seizoen door van kracht en kernelementen in de winter.

Dit moet natuurlijk ten koste van alles worden vermeden. Als u misschien al problemen heeft gehad tijdens het seizoen, moet u deze specifiek analyseren (alleen of met de steun van een expert) en specifiek aanpakken.

Vanaf de voorbereidingsperiode 1 november moet een passende opleiding worden gepland in het opleidingsschema.

Het vinden van oorzaken van pijn

Veel fietsers hebben kleine of grote problemen met hun zitpositie. Tijdens het seizoen moet u hier slechts kleine wijzigingen aanbrengen; nu kunt u het echter veilig uitproberen. Maar u moet de vorige instellingen van de fiets in een dimensionale kaart documenteren, zodat u de veranderingen kunt volgen en indien nodig de oude positie kunt herstellen. Zoals gezegd, hebben veel problemen een gespierde of orthopedische oorzaak. Een genezen sleutelbeenbreuk kan bijvoorbeeld leiden tot een slechte houding, wat dan weer andere gevolgen heeft. Hier is vaak de hulp van een deskundige nodig om een echte oplossing te vinden, omdat de oorzaken vaak niet zichtbaar zijn voor de leek.

Analyse en vooruitzichten

Hoe is het seizoen verlopen? Waar waren de sterke punten en waar de zwakke punten? Wat waren de oorzaken? Klinkt eenvoudig, maar weinig sporters analyseren hun seizoen effectief en gebruiken de resultaten voor verdere actie. Ik raad u aan deze reflectie altijd schriftelijk te doen, want nu is alles nog aanwezig. Na verloop van tijd worden de indrukken echter wazig en worden ze alleen nog maar wazig waargenomen.

AdobeStock 98626886
MTB en crossfiets bieden een welkome afwisseling en trainen de rijtechniek

Dan moet u nadenken over wat u in het komende seizoen wilt bereiken en hoe u deze doelen kunt bereiken. Deze ideeën moeten verder worden ontwikkeld en zo concreet mogelijk worden vastgelegd. Uitgebreide wintertraining is veel gemakkelijker als je duidelijke doelen voor ogen hebt.

Hoe heb je tot nu toe getraind? Ik vind het vaak beangstigend hoeveel fietsers er gewoon fietsen om hun doel te bereiken; zelfs professionals trainen vaak alleen maar heel intuïtief. Een individueel op maat gemaakt trainingsplan kan veel effectiever zijn, en niet alleen voor wedstrijdsporters. Het werk van XP Sport - Training Systemen laat zien dat vooral voor hobbysporters een professionele en individuele trainingsplanning vaak zeer effectief is. Door de professionele en privé-omgeving kunnen veel hobbysporters zelden trainen volgens voorbeeldplannen uit boeken - individualisering en aanpassing aan het tijdsbudget zijn nodig; als dit werkt, zijn extreme prestatieverhogingen vaak de beloning. Hobby-atleten die al jaren uitgebreid trainen, hebben binnen een jaar een prestatietoename van meer dan 20 procent (gemeten naar de IANS-prestaties in watt) kunnen realiseren door de training te veranderen. Met andere sporters konden we het prestatieniveau op peil houden ondanks een vermindering van de hoeveelheid training met bijna 30 procent - meer was om professionele redenen niet meer mogelijk. Dit laat zien hoe weinig effectief veel fietsers trainen - en dat een trainingscontrolesysteem veel effectiever is dan een nieuw carbon wielstel voor 1500,- Euro.

Deel dit artikel

Aandeel op facebook
Aandeel op google
Aandeel op twitter
Aandeel op linkedin
Aandeel op pinterest
Aandeel op print
Aandeel op email

Laat een reactie achter

Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00 

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blogberichten.