Racefietstraining met een vermogensmeter

Training met een Powermeter

Implementatie van de trainingstheorie met Powermeter

Wie ooit de lol had van Fietsen zal binnenkort sneller of verder willen rijden. Een belangrijke stap is het regelmatig trainen om een goede conditie op te bouwen. Lange maar ontspannen trainingen helpen bij het opbouwen van de Basis uithoudingsvermogen. Aangezien er echter weinig tijd is voor dit in het dagelijkse werk en zinvolle trainingseenheden tijdens de week soms in 1,5 uur moeten worden afgerond, is enige hulp nodig. Aangezien de opleiding altijd uit twee componenten bestaat, namelijk intensiteit en intensiteit, kan een bepaalde compensatie worden gegeven. Intervallen bij hoge belasting kunnen goed bijdragen aan de conditie. Maar veel atleten zijn bang voor overtraining. Om dit te voorkomen, zijn er middelen voor opleidingscontrole. Uiterst populair zijn Powermeter. In dit artikel willen we uitleggen waarom dit een nuttig middel is voor het trainen van de controle.

Inleiding: Watt is beter dan pols!

Het prestatiegerichte trainingsaanbod in de Fietsen enkele voordelen ten opzichte van de trainingscontrole volgens Hartslag. Enerzijds is er de betere reproduceerbaarheid van de trainingsbelasting, want 100 watt is precies hetzelfde vermogen vandaag en morgen. De Hartslag is een duidelijk ongeschikte factor als reactie van het lichaam op het verrichte werk, omdat het aan veel invloeden onderhevig is. Buitentemperatuur, gezondheid, ontspanningstoestand, stress en nog een paar andere kunnen elke dag sterke schommelingen veroorzaken.

Een pulshorloge is vaak inferieur aan een training met een vermogensmeter.
Zodra de intensiteit van de training meer varieert, bereikt een hartslagmonitor zijn grenzen, omdat de hartslagfluctuaties in een tijdsvertraging optreden.

Daarnaast reageert de vermogensmeting veel fijner op veranderingen in bijvoorbeeld wind, weghelling en snelheid dan de Hartslag doet. Dit betekent dat zeer effectieve vormen van training kunnen worden uitgevoerd met een powermeter. Hiermee kan de belasting alleen nauwkeurig worden geregeld door het vermogen. We willen nu een aantal van deze trainingsvormen introduceren.

Nieuwe benaderingen in opleidingscontrole

Klassieke opleidingsaanpak in Fietsenzoals lang en langzaam uit de DDR nog steeds hun rechtvaardiging hebben. Ze worden nog steeds gebruikt door professionals als het gaat om 6-8-uurs eenheden van de Basis uithoudingsvermogen om in conditie te trainen voor het komende seizoen. Nieuwe benaderingen stellen ons in staat om zelfs korte trainingen effectief te gebruiken of gewoonweg wat afwisseling in de trainingsroutine te brengen. Een vermogensmeter is hierbij behulpzaam.

Basis uithoudingsvermogen "+"

De Basis duurtraining "+" vindt plaats aan de grens tussen de opleidingsgebieden GA1 en GA2 (75-82 % IANS). Afhankelijk van de voorbereidingsfase en de trainingscyclus wordt deze uitgevoerd met een hoge (95-110 rpm) of lage (70-80 rpm) cadans. De trainingsduur is anderhalf tot drie uur; daarom is deze trainingsvorm vooral geschikt voor werkende sporters die niet de mogelijkheid hebben om langere basistrainingen te doen.

Gravelride met Powermeter
Grintrondleidingen zijn een welkome verandering in de trainingsroutine, vooral met een niet al te golvend profiel zijn ze ideaal voor de basistraining.

Dit is een zeer effectieve training voor de vetstofwisseling, die echter Hartslag is nauwelijks te controleren. neemt langzaam toe over de duur van het apparaat als gevolg van vermoeidheid. Vooral in het smalle gebied tussen GA1 en GA2 wordt een maximale vetverbranding bereikt. Met een powermeter is het mogelijk om deze training zeer nauwkeurig uit te voeren en te controleren.

Op deze manier bereiken we een zeer effectieve training in termen van tijd met de hoogst mogelijke trainingsstimulans.

HIT - tot het bloed kookt

Al tien jaar geleden (LONDEREE, 1997) werd vastgesteld dat opleiding op het gebied van de continue prestatiegrens (IANS) - d.w.z. de klassieke EB-opleiding - de geschikte vorm van opleiding is om de continue prestaties te verbeteren, maar hogere intensiteiten werken effectiever in alle prestatieklassen. Nieuwe studies met verschillende intensiteiten en laadlengtes bewijzen dit. Het is verbazingwekkend dat niet alleen de continue prestatielimiet (IANS) door deze intensieve intervaltraining naar boven kan worden verschoven. Er zijn ook aanzienlijke verbeteringen in de Energievoorziening in de lagere belastingsbereiken.

Tijdens HIT-trainingen met een vermogensmeter kunt u de inspanning in uw hele lichaam voelen.
Tijdens HIT-trainingen met een vermogensmeter kunt u de inspanning in uw hele lichaam voelen.

Bijvoorbeeld, na een HIT-trainingsblok, is de verhouding Koolhydraten waarbij Energievoorziening lager (verbeterde vetstofwisseling), en ook de lactaatwaarden van atleten bij dezelfde belasting waren lager (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Tegelijkertijd werden de maximale prestaties van de atleten in het verrichtingsonderzoek verhoogd en werd ook de tijdritprestatie over 40 km aanzienlijk verbeterd.

Verschillende niveaus van stress hebben bewezen bijzonder succesvol te zijn. Alleen de belastingen in het gebied rond de continue prestatielimiet (IANS) - dus vooral de traditionele training in het EB-gebied rond de IANS - resulteerde in bijna geen verdere toename van de prestaties voor zeer goed getrainde fietsers.
De volgende benaderingen zijn bijzonder effectief:

Twaalf 30-seconden-intervallen, elk met een pauze van 4,5 minuten.

Hier is de belasting zeer hoog in de 30 seconden. Afhankelijk van het vermogen en het gewicht van de bestuurder is dat ongeveer 650-900 watt. Tijdens de pauzes moet de belasting in het lagere GA1-bereik (vermogen) worden gehouden.

Acht vier-minuten-intervallen met een pauze van 1,5 minuut.

Hier zijn de prestaties in de stressfasen beduidend lager, maar nog steeds iets hoger dan in de klassieke EB-training. De belasting ligt iets boven de grens van ontwikkeling tot piek.

Het is zinvol om twee eenheden per week te vervangen door HIT-eenheden en het geheel in drie weken te doen, dus in totaal zes HIT-eenheden in drie weken. Beide vormen van intervallen kunnen eigenlijk maar met één vermogensmeter worden uitgevoerd. Door de follow-up van de Hartslag en de relatief korte laadfasen zijn de Hartslag geen geschikte stuurvariabele.

De meeste atleten en trainers zijn bang om met deze methode te overtrainen. Dit is eigenlijk ongegrond. Overtraining wordt vooral veroorzaakt door een toename van de hoeveelheid training. Deze toename van het volume leidt tot veranderingen in de stofwisseling en het vrijkomen van hormonen. Dit is een groot gevaar bij een te grote volumetoename, want als het lichaam zich eenmaal in een sterk catabolische situatie bevindt (afbraak van lichaamssubstantie), is er geen prestatieverhoging meer mogelijk. Verhoging van de intensiteit leidt natuurlijk tot Vermoeidheid en uitputting, maar er is geen gevaar voor klassieke overtraining voor een getrainde fietser met twee HIT-eenheden per week.

HIT - Powermeters brengen een oude bekende mee op de weg

Niet alles wat nieuw lijkt is nieuw. Al in de oude GDR-trainingscatalogus was er een K2 snelkrachtprogramma op de ergometer met 20 seconden belastingsduur bij maximale belasting (drie series van tien herhalingen met een minuut pauze) en een K3-krachtprogramma voor de ergometer in de herhalingsmethode met 75 seconden belasting (600-700 watt) en relatief lange pauzes van ongeveer 15 minuten. Met een powermeter kunt u nu effectief deze sterk presterende units op de weg uitvoeren.

Hit Training met een Powermeter
HIT-training bestond al in de DDR-tijd, de powermeters helpen bij de uitvoering van de training op de weg.

De aanpak van hoge-intensiteit-intervallen in Fietsen dus het is niet nieuw. Nieuw is het besef dat deze intervallen niet alleen leiden tot een aanpassing op het gebied van de hoge intensiteit, maar dat deze vormen van training ook leiden tot een toename van de prestaties op lange termijn (IANS) en ook tot positieve aanpassingen in de Vet- en de koolhydraatstofwisseling kan worden bereikt.

Bovendien zijn dit precies die spanningen die relatief vaak voorkomen in wedstrijden; ze leiden onder andere tot aanpassing van de prestaties en een verdere verhoging van de prestaties van de renners door de wedstrijden. Natuurlijk hebben wedstrijden ook andere effecten. Maar wat is er tegen het beheersen van deze spanningen specifiek tijdens de training? Met een exact belastingsniveau en pauzeduur, en niet willekeurig bepaald door de trainingswedstrijd? Op deze manier kan een grotere en effectievere prestatieverhoging worden bereikt in bepaalde secties.

K3 met cadansverandering

K3 training wordt tegenwoordig vaak bekritiseerd omdat het geen echte krachttraining is. Dit is absoluut juist, want om een echte krachtverhoging te bereiken is de gebruikte hoeveelheid kracht te laag en het aantal herhalingen te hoog.

Toch is deze vorm van training zeer gerechtvaardigd en leidt het tot aanpassingen die zeer nuttig kunnen zijn, vooral bij het rijden in de bergen. De intensiteit ligt hier in het bovenste GA2-gebied en reikt tot aan de IANS, maar stijgt er niet bovenuit. In de Amerikaanse trainingstheorie wordt dit bereik met een intensiteit van ongeveer 90 procent van het drempelvermogen vaak aangeduid als "sweet spot training". Deze training vindt niet plaats met de typische lage cadans van K3 training, maar fysiologisch is het bijna dezelfde belasting. Een vermogensmeter is zeer nuttig voor een correcte controle van zowel K3 als sweet-spot training. Met beide soorten belasting kunt u het rendement sterk optimaliseren als u traint bij een constante, gelijke belasting.

Het is dus een puur aërobe, krachtgerichte duurtraining - in het geval van K3-training met een lage cadans op de berg. De cadans moet tussen 40 en 60 omwentelingen per minuut liggen, afhankelijk van de trainingstoestand en de voorbereidingsfase, en de duur van de training moet tussen tien en 45 minuten liggen.

Als een zuiver gelijkmatige training kan deze trainingsvorm heel goed over de Hartslag controle. Door de lage cadans is het vrij moeilijk om het bereik permanent opwaarts te verlaten. Als echter de cadans en de positie verandert zonder het te leveren vermogen te veranderen, wordt controle via het wattage onontbeerlijk.

K3 Trinen op de berg met Powermeter
Trainen in het K3-assortiment is erg vermoeiend, maar na slechts een paar eenheden merken veel atleten een verschil in prestaties.

Zo'n training kan er als volgt uitzien: Tijdens een drie tot vier uur durende trainingssessie, na ongeveer 45 minuten opwarmen, worden drie 15-minuten K3 intervallen gelopen, elk met een pauze van 20 minuten. De rest van de training vindt plaats in het GA1-gebied. Tijdens de intervallen van 15 minuten wordt de cadans na vijf minuten verhoogd van 50 naar 90 omwentelingen per minuut zonder het vermogen te verhogen. Deze cadans wordt dan vijf minuten aangehouden alvorens de laatste vijf minuten van het interval bij 50 rpm door te gaan. Dit gebeurt in alle drie de intervallen. Op deze manier is het mogelijk om veranderingen in tempo en ritme op de berg te trainen zonder de trainingsbelasting naar de top te verhogen met behoud van hetzelfde vermogen. De Hartslag zal sterk stijgen als gevolg van de verandering van het ritme en dan niet goed zinken tijdens de pauze, wat resulteert in Intensiteitscontrole via de Hartslag Onmogelijk.

GA1 golvend

Zelfs in golvend, heuvelachtig, zelfs bergachtig terrein is het geen probleem om een echte basistraining op de fiets te doen. Er zijn zelfs veel voordelen aan het doen van een specifieke basistraining, zelfs in bergachtig terrein: Aan de ene kant train je "bergrijden" al in de winter, wat verschilt van het rijden op vlak terrein door het constante effect van de downforce van de helling en dus het trainen van het trappen. Aan de andere kant is de vaak zeer koude wind die in de winter waait in ieder geval niet merkbaar tijdens de hele training door de lage snelheid op de berg en zorgt dus voor een beetje opwarming.

In dit geval is echter in ieder geval een trainingscontrole met een vermogensmeter noodzakelijk. De eenvoudige reden hiervoor is dat de powermeter u direct feedback geeft over de huidige belasting wanneer u in een helling gaat. Daarnaast kunnen kleine technische aanpassingen aan de fiets nodig zijn, omdat je in de basistraining vrij langzaam op een heuvel rijdt. Zelfs doorgewinterde profs rijden in de winter vaak cassettes met een gradatie tot 25 of 26 tanden, dus in de amateur- en hobbysector is het toegestaan om Compacte kettingringen voor (met 50/34 tanden) en achteraan tot 28 tanden. Afhankelijk van het vermogen en de te behalen hellingen kan in extreme gevallen zelfs een drievoudige zwengel nodig zijn. Er is een eenvoudige reden voor deze kleine overbrengingsverhouding: als je je vetmetabolisme op een helling wilt blijven trainen, zul je natuurlijk relatief langzaam moeten rijden.

Om dit met een redelijke cadans te doen, heb je gewoon wat meer ruimte nodig om te manoeuvreren in de overbrengingsverhouding.

HellingPrestatiesSnelheidVertalingCadans
6%180 watt71/2 mph39/2558
6%180 watt71/2 mph34/2875
8%180 watt9,0 km/u39/2546
8%180 watt9,0 km/u34/2859
De prestaties zijn natuurlijk afhankelijk van het gewicht van de rijder. Het voorbeeld laat zien hoe de cadans en de overbrengingsverhouding zich gedragen voor een rijder op een heuvel met constant vermogen.

Bij het ontwerpen van de training moet uiteraard rekening worden gehouden met de steeds wisselende helling in golvend terrein. Er moet met name rekening worden gehouden met twee verschillende vormen van ontwerp voor de basisopleiding.

1 Alternatief: GA1 op de berg met de powermeter

Ten eerste is er de mogelijkheid om een zuivere GA1-opleiding te plannen en af te ronden. De sporter moet er dan op letten om op vlakke stukken en in de hellingen zo precies mogelijk te rijden met de watts van zijn basisassortiment. Bij het betreden van een helling vertraagt men bewust veel, verschuift men aanzienlijk en gebruikt men de vermogensmeter om de belasting en de cadans te controleren. Het tweede knelpunt met deze techniek komt zodra je uit een helling komt en op een vlak stuk of zelfs bergafwaarts. Vaak laat je je benen hier beneden hangen, maar dit onderbreekt de trainingsstimulans. Daarom moet u onmiddellijk in een zwaardere versnelling schakelen en rustig verder gaan in de GA1-reeks. Op deze manier kan de belasting zeer constant worden gehouden, ook al betekent dit dat je bij een afdaling met hoge frequentie in de hoogste versnelling moet trappen.

Als je echter op een berg hoog in het basisgebied bent gebleven, is dit helemaal niet moeilijk. Het vermogen kan in het bovenste derde deel van het GA1-bereik liggen, maar niet daarboven. Dit vereist een zekere mate van oefening; in het begin moet je vaak een beetje heen en weer schakelen en heel vaak naar het display van de stroommeter kijken. Na een paar keer oefenen ontwikkelt u echter al snel een goed gevoel voor de belasting en hoeft u steeds minder vaak naar het display te kijken om het te controleren.

2 Alternatief: GA-intervallen met de Powermeter

In de tweede optie, basistraining in heuvelachtig terrein, worden iets intensievere intervallen in de GA2-reeks uitgevoerd op de oplopende delen van de route (niet noodzakelijkerwijs op alle delen). Deze kunnen georiënteerd zijn op kracht (50-70 rpm) of speciaal op frequentie (80-100 rpm), afhankelijk van uw persoonlijke trainingsdoel. Voor dit type training moet het vermogen in het middelste GA1-bereik op de vlakke secties, in het middelste GA2-bereik op de stijgende secties en in het GA1-bereik op de dalende secties liggen. Dit is ook een echte, zij het intensievere, basistraining.

Al deze trainingsinstructies zijn echter niet beperkt tot training in golvend tot heuvelachtig terrein. Ook in vlak terrein vinden we voortdurend wisselende omstandigheden, vooral in de winter, maar hier wordt de belasting bepaald door de windrichting en -snelheid. En iedereen die ooit tijdens de fietstraining in een aankomende storm is betrapt, zal kunnen bevestigen dat "tegen de wind in" en "bergop" heel gelijkaardig kunnen aanvoelen.

Basistraining met de racefiets
Het maakt niet uit of het op de berg of in de tegenwind is, voor een effectieve basistraining moeten de prestaties zo constant mogelijk zijn - dit kan het beste worden gecontroleerd met een vermogensmeter.

Voor de basistraining betekent deze "variabele weerstand bepaald door de natuur" echter hetzelfde: Tegen de wind in beweeg je je heel langzaam met een lage versnelling en bij het veranderen van richting kun je met de wind mee trainen zonder het basisgebied te verlaten, want het enige wat telt is de kracht die moet worden toegepast.

Conclusie: Powermeters optimaliseren onze training

Powermeters zijn nu niet alleen te vinden op elke professionele fiets en worden ook veel gebruikt door amateurs. We vinden: ...gerechtvaardigd. Want ook al rijd je niet elke beklimming zoals Chris Froome met een hoofd vol data, maar geniet je gewoon van het uitzicht en de ervaring, we kunnen zeker profiteren van een powermeter. Daarnaast is er bij het vergelijken van de gegevens genoeg te vertellen voor de volgende coffeeride voor alle eenvoudigen onder ons.

Vooral in de winter, als de dagen kort zijn of als er weinig tijd is om te trainen, is een prestatiegerichte training met de Powermeter een goede manier om een uur effectief te gebruiken. Natuurlijk maakt het niet uit of we de intervalsessie naar buiten verplaatsen of dat we het op een rolletje doen in een van de virtuele werelden van Zwift en co.

Deel dit artikel

Aandeel op facebook
Aandeel op google
Aandeel op twitter
Aandeel op linkedin
Aandeel op pinterest
Aandeel op print
Aandeel op email

Plaats een reactie

Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00 

Nieuwsbrief

Informatie over geweldige aanbiedingen, nieuwe producten en blogberichten.