Treino de bicicleta de estrada com medidor de potência

Treinamento com um Powermeter

Implementação da teoria da formação com o Powermeter

Quem quer que já tenha tido a diversão de Ciclismo em breve vai querer conduzir mais rápido ou mais longe. Um passo importante é o treino regular para aumentar a aptidão física. Longas mas relaxadas sessões de treino ajudam a construir a Resistência básica. No entanto, como há pouco tempo para isso na vida profissional diária e as unidades de treinamento sensatas durante a semana às vezes têm que ser completadas em 1,5 horas, alguma ajuda é necessária. Como o treinamento consiste sempre em dois componentes, intensidade e intensidade, uma certa compensação pode ser feita. Intervalos com carga elevada podem contribuir bem para a boa forma física. Mas muitos atletas têm medo de treinar demais. Para evitar isto, existem meios para o controlo do treino. Extremamente populares são Podermetro. Neste artigo queremos explicar porque é que estes são um meio útil de controlo de treino.

Introdução: Watt é melhor que pulso!

O treinamento controlado por desempenho oferece na Ciclismo algumas vantagens sobre o controle de treinamento de acordo com Ritmo cardíaco. Por um lado, há a melhor reprodutibilidade da carga de treinamento, porque 100 watts é exatamente a mesma potência hoje e amanhã. O Ritmo cardíaco é um fator claramente inadequado como reação do corpo ao trabalho realizado, pois está sujeito a muitas influências. A temperatura exterior, a saúde, o estado de relaxamento, o stress e alguns mais podem causar fortes flutuações todos os dias.

Um relógio de pulso é muitas vezes inferior ao treino com um medidor de potência.
Assim que a intensidade do treinamento varia mais, um monitor de freqüência cardíaca atinge seus limites, pois as flutuações de pulso ocorrem em um intervalo de tempo

Além disso, a medição da potência reage muito mais finamente às mudanças, por exemplo, no vento, no declive da estrada e na velocidade do que a Ritmo cardíaco faz. Isto significa que formas muito eficazes de treinamento também podem ser implementadas com um pulverizador. Com estes, a carga só pode ser controlada com precisão pela potência. Gostaríamos agora de introduzir algumas destas formas de treino.

Novas abordagens no controlo da formação

Abordagens de formação clássica em Ciclismocomo o longo e lento da RDA ainda hoje têm a sua justificação. Ainda são usados por profissionais quando se trata de unidades de 6-8 horas do Resistência básica para treinar em forma para a próxima temporada. Novas abordagens permitem-nos utilizar eficazmente até mesmo sessões de treinamento curtas ou simplesmente trazer alguma variedade para a rotina de treinamento. Um medidor de energia é útil para isto.

Resistência básica "+".

O Treinamento básico de resistência O "+" tem lugar na fronteira entre as áreas de treino GA1 e GA2 (75-82 % IANS). Dependendo da fase de preparação e do ciclo de treinamento, é realizado em cadência alta (95-110 rpm) ou baixa (70-80 rpm). A duração do treinamento é de uma hora e meia a três horas; portanto, esta forma de treinamento é especialmente adequada para atletas que trabalham e que não têm a possibilidade de fazer unidades de treinamento básico mais longas.

Cascalheira com Powermeter
Os passeios de cascalho são uma mudança bem-vinda na rotina de treinamento, especialmente com um perfil não muito ondulado eles são ideais para o treinamento básico

Este é um treino muito eficaz para o metabolismo da gordura, que é no entanto Ritmo cardíaco é dificilmente controlável. aumenta lentamente ao longo da duração da unidade, devido à fadiga. Especialmente na faixa estreita entre os treinos GA1 e GA2 é alcançada uma taxa máxima de queima de gordura. Com um pulverizador é possível realizar e controlar este treinamento de forma muito precisa.

Desta forma conseguimos um treino muito eficaz em termos de tempo com o maior estímulo de treino possível.

HIT - até o sangue ferver

Já há dez anos atrás (LONDEREE, 1997) verificou-se que a formação na área do limite de desempenho contínuo (IANS) - ou seja, a formação EB clássica - é a forma adequada de formação para melhorar o desempenho contínuo, mas as intensidades mais elevadas funcionam de forma mais eficaz em todas as classes de desempenho. Novos estudos com diferentes intensidades e comprimentos de carga comprovam isso. É surpreendente que não só o limite de desempenho contínuo (IANS) possa ser deslocado para cima por este treino intensivo de intervalos. Há também melhorias significativas no Fornecimento de energia nas faixas de carga mais baixas.

Durante o treinamento HIT com um medidor de potência, você pode sentir o esforço em todo o seu corpo.
Durante o treinamento HIT com um medidor de potência, você pode sentir o esforço em todo o seu corpo.

Por exemplo, após um bloco de treinamento HIT, a proporção Hidratos de Carbono durante o qual Fornecimento de energia menor (melhor metabolismo da gordura), e também os valores de lactato dos atletas com as mesmas cargas foram menores (WESTGARTH-TAYLOR, 1997). Ao mesmo tempo, o desempenho máximo dos atletas no teste de desempenho foi aumentado, e também o desempenho do time trial ao longo de 40 km foi significativamente melhorado.

Os diferentes níveis de stress têm-se revelado particularmente bem sucedidos. Apenas as cargas na área em torno do limite de desempenho contínuo (IANS) - ou seja, especialmente o treinamento tradicional na área de EB em torno do IANS - resultou em quase nenhum outro aumento no desempenho para ciclistas muito bem treinados.
As seguintes abordagens são particularmente eficazes:

Doze intervalos de 30 segundos, cada um com um intervalo de 4,5 minutos

Aqui a carga é muito alta nos 30 segundos. Dependendo do nível de potência e do peso do condutor, é de cerca de 650-900 watts. Durante as pausas a carga deve ser mantida na faixa inferior da GA1 (potência).

Oito intervalos de quatro minutos com uma pausa de 1,5 minutos

Aqui, o desempenho nas fases de estresse é significativamente menor, mas ainda ligeiramente maior do que no treinamento clássico de EB. A carga está ligeiramente acima do limite desde o desenvolvimento até ao pico.

Faz sentido substituir duas unidades por semana por unidades HIT e fazer tudo isso em três semanas, ou seja, um total de seis unidades HIT em três semanas. Ambas as formas de intervalos só podem ser realmente implementadas com um medidor de potência. Através do acompanhamento do Ritmo cardíaco e as fases de carregamento relativamente curtas são as Ritmo cardíaco nenhuma variável de controlo adequada.

A maioria dos atletas e treinadores tem medo de treinar em excesso com este método. Isto é realmente infundado. O sobretreinamento é causado principalmente por um aumento na quantidade de treinamento. Este aumento no volume leva a mudanças no metabolismo e na libertação de hormonas. Este é um grande perigo no caso de um aumento demasiado grande do volume, porque uma vez que o corpo se encontra numa situação fortemente catabólica (decomposição da substância corporal), já não é possível aumentar o desempenho. Os aumentos de intensidade levam naturalmente a Fadiga e exaustão, mas não há perigo de sobretreinamento clássico para um ciclista treinado com duas unidades HIT por semana.

HIT - Powermeters trazem um velho conhecido para a estrada

Nem tudo o que parece novo é novo. Já no antigo catálogo de equipamentos de treinamento GDR havia um programa de força rápida K2 no ergômetro com 20 segundos de duração de carga com carga máxima (três séries de dez repetições com um minuto de pausa), bem como um programa de resistência K3 para o ergômetro no método de repetição com 75 segundos de carga (600-700 watts) e pausas relativamente longas de cerca de 15 minutos. Com um pulverizador, você pode agora executar eficazmente estas unidades fortemente baseadas no desempenho na estrada.

Treinamento com um Powermeter
O treinamento HIT já existia nos tempos da RDA, os aerômetros ajudam a implementar o treinamento na estrada

A abordagem de intervalos de alta intensidade em Ciclismo por isso não é novidade. O que é novo é a percepção de que estes intervalos não só levam a um ajuste na área de alta intensidade, mas que estas formas de treinamento também levam a um aumento no desempenho de longo prazo (IANS) e também a ajustes positivos na Graxa- e o metabolismo dos carboidratos pode ser alcançado.

Além disso, são exatamente essas tensões que ocorrem com relativa freqüência nas corridas; entre outras coisas, elas levam ao ajuste de desempenho e aumentam ainda mais o desempenho dos ciclistas através das competições. É claro que as competições também têm outros efeitos. Mas o que há contra o controle dessas tensões especificamente durante o treinamento? Com um nível exacto de carga e comprimento de pausa, e não determinado aleatoriamente pela corrida de treino? Desta forma, um aumento maior e mais eficaz no desempenho pode ser alcançado em determinadas secções.

K3 com mudança de cadência

O treino K3 é muitas vezes criticado hoje em dia por não ser um treino de força real. Isto é absolutamente correcto, porque para conseguir um aumento real da força, a quantidade de força aplicada é demasiado baixa e o número de repetições demasiado alto.

No entanto, esta forma de treinamento é bastante justificada e leva a ajustes que podem ser muito úteis, especialmente em condução de montanha. A intensidade aqui está na faixa superior do GA2 e chega até o IANS, mas não sobe acima dele. Na teoria do treinamento americano, este intervalo com uma intensidade de cerca de 90% da potência limite é frequentemente referido como "treinamento do ponto doce". Este treinamento não ocorre com a cadência baixa típica do treinamento K3, mas fisiologicamente é quase a mesma carga. Um medidor de potência é muito útil para controlar correctamente tanto o treino de K3 como o treino de sweet-spot. Com ambos os tipos de carga, você pode otimizar muito a eficiência se você treinar com uma carga constante e igual.

É, portanto, um treino de resistência puramente aeróbico, orientado para a força - no caso do treino K3 com baixa cadência na montanha. A cadência deve estar entre 40 e 60 rotações por minuto, dependendo da condição do treinamento e da fase de preparação, e a duração do treinamento deve estar entre 10 e 45 minutos.

Como um treinamento puramente uniforme, esta forma de treinamento pode estar muito bem sobre a Ritmo cardíaco controle. Devido à baixa cadência, é bastante difícil deixar o intervalo permanentemente para cima. Se, no entanto, a cadência e as mudanças de posição forem intercaladas sem alterar a potência a ser fornecida, o controlo através da potência torna-se indispensável.

K3 Trining on the mountain com Powermeter
O treino na gama K3 é muito cansativo, mas depois de apenas algumas unidades muitos atletas notam uma diferença no desempenho

Tal treinamento pode parecer o seguinte: Durante uma sessão de três a quatro horas de treino, após cerca de 45 minutos de aquecimento, são efectuados três intervalos K3 de 15 minutos, cada um com um intervalo de 20 minutos. O resto do treinamento acontece na área da GA1. Durante os intervalos de 15 minutos, após cinco minutos a cadência é aumentada de 50 para 90 rotações por minuto sem aumentar a potência. Esta cadência é então mantida durante cinco minutos antes de continuar a 50 rpm durante os últimos cinco minutos do intervalo. Isto é feito em todos os três intervalos. Desta forma é possível treinar mudanças de ritmo e ritmo na montanha sem aumentar a carga de treinamento até o pico, mantendo a mesma potência de saída. O Ritmo cardíaco subirá acentuadamente devido à mudança de ritmo e depois não se afundará adequadamente durante o intervalo, resultando em Controle de Intensidade através do Ritmo cardíaco impossível.

GA1 ondulado

Mesmo em terrenos ondulados, montanhosos ou mesmo montanhosos, não há problema em fazer um treino básico real na bicicleta. Há até muitas vantagens em fazer uma formação básica específica, mesmo em terreno montanhoso: Por um lado, você treina "mountain riding" já no inverno, o que difere de montar em terreno plano já pelo efeito constante da força descendente da encosta e assim treina a pedalada. Por outro lado, o vento muitas vezes muito frio que sopra no inverno não é perceptível durante toda a sessão de treinamento devido à baixa velocidade na montanha e assim proporciona um pouco de aquecimento.

Neste caso, porém, é necessário, de qualquer forma, um controle de treinamento com um medidor de potência. A razão simples para isso é que o pulverizador lhe dá um feedback imediato sobre a carga atual quando você entra em uma inclinação. Além disso, pequenas alterações técnicas na moto podem ser necessárias, porque no treino básico você anda bem devagar em uma colina. Mesmo os profissionais experientes costumam montar cassetes no inverno com uma gradação de até 25 ou 26 dentes, portanto, no setor de amadores e hobbies é permitido Anéis de corrente compactos na frente (com 50/34 dentes) e nas costas até 28 dentes. Dependendo do nível de potência e dos gradientes a serem negociados, uma manivela tripla pode até ser necessária em casos extremos. Há uma razão simples para esta pequena relação de engrenagem: se você quiser continuar a treinar o seu metabolismo de gordura em uma inclinação, você terá que andar relativamente devagar.

Para fazer isso com uma cadência razoável, você simplesmente precisa de um pouco mais de espaço de manobra na relação de engrenagens.

DecliveDesempenhoVelocidadeTraduçãoCadência
6%180 watts71/2 mph39/2558
6%180 watts71/2 mph34/2875
8%180 watts9.0 km/h39/2546
8%180 watts9.0 km/h34/2859
O desempenho varia, claro, dependendo do peso do cavaleiro. O exemplo mostra como a cadência e a relação de transmissão se comportam para um cavaleiro numa colina com potência constante

Ao projetar o treinamento, o gradiente em constante mudança em terreno ondulado deve, naturalmente, ser levado em especial consideração. Em particular, duas formas diferentes de desenho para a formação básica devem ser consideradas.

1 Alternativa: GA1 na montanha com o pulverizador

Em primeiro lugar, há a possibilidade de planejar e completar um treinamento de GA1 puro. O atleta deve então ter o cuidado de andar em trechos planos e nas inclinações com a maior precisão possível com as potências de sua gama básica. Ao entrar numa inclinação, a pessoa abranda deliberadamente muito, desvia-se significativamente e usa o medidor de energia para controlar a carga e a cadência. O segundo ponto de aderência com esta técnica vem assim que você sai de um gradiente e entra em uma seção plana ou mesmo em uma descida. Muitas vezes você deixa suas pernas penduradas aqui, mas isso interrompe o estímulo de treinamento. Portanto, você deve mudar imediatamente para uma marcha mais pesada e continuar calmamente na faixa GA1. Desta forma, a carga pode ser mantida muito constante, mesmo que isso signifique que, em caso de descida, você tenha que pedalar com alta freqüência na marcha mais alta.

No entanto, se você permaneceu no alto de uma montanha na área básica, isto não é nada difícil. A potência de saída pode estar no terço superior da gama GA1, mas não acima. Isto requer uma certa quantidade de prática; no início, é preciso alternar um pouco para frente e para trás e olhar para o mostrador do medidor de energia com muita frequência. Após algumas unidades de prática, no entanto, você rapidamente desenvolverá uma boa sensação para a carga e precisará olhar para o visor cada vez com menos frequência para verificá-la.

2 Alternativa: intervalos GA com o Powermeter

Na segunda opção, o treinamento básico em terrenos acidentados, com intervalos um pouco mais intensivos no intervalo GA2, são realizados nos trechos ascendentes do percurso (não necessariamente em todos eles). Estes podem ser orientados à força (50-70 rpm) ou especialmente à frequência (80-100 rpm), dependendo do seu objectivo de treino pessoal. Para este tipo de treino, a potência de saída deve estar no intervalo médio GA1 nas secções planas, no intervalo médio GA2 nas secções ascendentes e no intervalo GA1 nas secções descendentes. Este é também um treinamento básico real, embora mais intensivo.

No entanto, todas estas instruções de treino não se limitam ao treino em terreno ondulado a montanhoso. Também em terrenos planos encontramos condições em constante mudança, especialmente no inverno, mas aqui a carga é determinada pela direção e velocidade do vento. E qualquer um que já tenha sido apanhado numa próxima tempestade durante o treino de ciclismo poderá confirmar que "contra o vento" e "a subir" podem sentir-se muito semelhantes.

Treinamento básico com a moto de estrada
Não importa se na montanha ou no vento de proa, para um treino básico eficaz o desempenho deve ser o mais constante possível - isto pode ser controlado melhor com um medidor de potência.

Para o treinamento básico, porém, esta "resistência variável determinada pela natureza" significa a mesma coisa: Contra o vento, você se move muito lentamente com uma pequena engrenagem e ao mudar de direção, você pode fazer treinamento de alta velocidade com o vento atrás de você sem deixar a área básica, porque a única coisa que importa é a potência que tem que ser aplicada.

Conclusão: Os medidores de potência optimizam a nossa formação

Os medidores de potência não são agora encontrados apenas em todas as bicicletas profissionais e são também amplamente utilizados por amadores. Nós encontramos: ...justificado. Porque mesmo que você não suba em cada subida como Chris Froome com a cabeça absorvida em dados, mas apenas desfrute da vista e da experiência, podemos definitivamente nos beneficiar de um pulverizador. Além disso, comparando os dados, há muito o que falar para a próxima cafeteira para todos os mais simples entre nós.

Especialmente no inverno, quando os dias são curtos ou há pouco tempo para treinar, o treinamento controlado por desempenho com o Powermeter é uma boa maneira de usar uma hora de forma eficaz. Claro que não importa se movemos a sessão de intervalo para fora ou se o fazemos em um dos mundos virtuais de Zwift e companhia.

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